如果您需要减肥，该怎么办，但是去健身俱乐部没有办法呢？在家里取得了良好的成绩。有必要每天为整个身体进行燃烧的锻炼，并遵守适度的减肥饮食。
有效的减肥运动
为了减轻体重，您需要将久坐的生活方式改变，使新陈代谢减缓，并尽可能活跃。早晨应该从充电开始，并且要进行家庭培训，突出显示了半个小时的晚上。白天，利用任何机会进行体育锻炼。对于燃烧脂肪的燃烧，通过爬楼梯来代替电梯中的旅行很有用，然后上床睡觉前，步行很短。整个肌肉紧身胸衣的锻炼将提供身体音调，并且为了审美体重减轻和维持健康，遵循简单建议很重要：
- 从饮食中清除最高品种面粉的糕点和面包。
- 准备蒸或煮沸的产品。
- 有富含纤维的水果和蔬菜。
- 晚上不要在睡前2小时之前晚上吃最后一顿饭。
- 喝干净的水。
全身运动 - 减肥并保持形式是必不可少的条件。在编译家庭培训计划时，有必要考虑到问题领域和健康状况的有目的研究。经验丰富的健身教练建议使用有效的练习来增强和减肥肌肉。
后退
“向前”是加强和减肥的最有效运动之一。为了研究拉直脊柱的肌肉，有必要定期站在“桥”上。叶片的信息和繁殖改善了梯形和菱形肌肉中的血液循环，还可以减少颈椎区域的脂肪层。该练习“与哑铃的草稿一起planck”，由于背部最宽阔的肌肉的工作而充满活力燃烧脂肪，而“船”在下背部的脂肪中应对脂肪。
胸部
“撒谎的哑铃的学习”强迫两种纤维起作用，这使得可以减肥而不会失去肌肉质量。运动“从墙壁上推动”女性能够进行大量重复，从而确保燃烧脂肪的必要强度。练习“干支架”的系统执行将支持音调的肌肉，而“挤压手掌”时的静电负荷会增加弹性乳房。遵守饮食是女性乳房体重减轻的决定因素，体育锻炼有助于保持美丽的形状。
腿
为了减轻体重以及研究整个身体的肌肉，使用了“蹲”运动的各种变化。侧攻击完美地从外部加载腿。 “剪刀”运动或用膝盖挤压球会使领先的肌肉在大腿的内表面强烈燃烧脂肪。定期进行“自行车”运动形成了膝盖的细长区域，并小心地锻炼关节。站立或坐着的袜子抬起会减少肿胀，并使腿部缓解。
臀部
抬起膝盖在稳定的凳子上摇晃是减轻腿部体重的有效运动。 “短攻击”有目的地加载臀部，让他们松了一口气。当需要特别注意内表面时，有必要在一组练习中添加“ Pli-Substition”。要在大腿的外侧燃烧脂肪，您需要练习脚在侧面。
臀部
运动“折叠”对于几乎整个身体的肌肉很有用，并增加了臀肌的音调。为了严重减轻臀部的体重，有必要执行“向后绑架”并进行广泛的攻击。 “高核”是硬拉的好替代品，该运动没有膝盖和股四头肌。 “臀大桥”有效地增加了肌肉的体积，还减少了下背部和臀部的脂肪层。练习“在臀部上行走”可以增强骨盆底的肌肉，并锻炼大腿的二头肌。
手
由沙发的椅子或边缘支撑的“反向推动”，它们充满了三头肌区域，并从腋下去除脂肪。双手弯曲的不同选择，并增强了肩部肌肉的前组。锻炼“剪刀”和“新月的旋转”均匀地从手表面燃烧脂肪。 “ Ganniteli Up”“三头肌，梯形和三角肌肌肉，在作品中创造了肩带的美丽形状。
胃
常规的“扭曲”非常是压力机的顶部，“反向扭曲”运动减少了脂肪层并增强了下腹部的肌肉。 “侧面和倾斜的扭曲”强调了腰部，运动“向侧面倾斜”可以消除侧面的脂肪沉积物。 “腿的圆形旋转”全面影响了压力机的肌肉。为了收紧隆起的胃，有必要系统地进行“真空”运动。
腰部
对于细长且吸引人的腰部，应制作“身体向侧面的转弯”或“磨坊”，这使腹部的斜肌大大减少。锻炼“转动躺在地板上”会在问题区域积极燃烧脂肪，并加强新闻界。 “侧桥”和“举起侧面的腿”完美地调整侧肌肉，并减少腰部覆盖范围。
下蹲
为了正确执行练习，您需要将脚放在肩膀的宽度上，将膝盖放在同一平面上。保持背部伸直，下背部偏转，沿着身体下方。制作肩blade骨，将骨盆倒回去，然后恢复灵感。将臀部与地板弯曲到平行线上，并且必须将身体的重量转移到高跟鞋上。上升，在上升的上部呼气。执行下蹲时，有必要控制要点：
- 在较低的位置，膝盖没有向前伸到脚后面。
- 你不能拿袜子。
- 禁止将背部和下背部的顶部围绕。
- 举起时，您无法屈膝。
凸耳
练习开始时，将双腿放在骨盆的宽度上，然后向前迈出一步，轻轻坐下。撕下前腿上的负载，伸展另一支，然后将其伸到脚趾上。背部甚至在下背部有自然的挠度，手掌位于皮带上。工作腿的膝关节弯曲的角度为90°，并且承受着增加的载荷，因此重要的是要防止脚脚趾防止膝盖的壁架。呼气，上升，将工作腿放在辅助旁边。
俯卧撑
推动 - up的起始位置是肩膀宽的直手上的重点。脚之间的距离不会影响按下的执行。保持身体均匀，扭伤臀部和压力机的肌肉。弯曲您的手，深呼吸，并用胸部触摸地板。在整个身体的崛起中，闻起来很香。进行练习时，重要的是：
- 跟随胸部中间的手掌的设置。
- 不允许下背部偏转。
- 避免肘部和下垂的臀部繁殖。
“跳”
为了防止各种伤害，在跳跃之前需要脚踝和膝关节温暖。在起始位置，将双腿放在一起，将双手放在身体上。降低肩膀，过滤压力，将背部直和稍微紧张。探索大腿和下腿的肌肉，将身体向上推，拉动脚。落在袜子上，膝盖略带弹簧。
举起腿
要进行锻炼，您需要躺在背上并紧紧按下下背部，将手放在身体上。压力机的媒体肌肉的努力使臀部从地板上撕裂，并呼气，将60°抬到角落。将腿保持在2秒的顶部，然后将其放下，而无需接触地板的脚跟。为了不减少负载，您无法将头从地板上撕下。腹部压力较弱的初学者和妇女应从交替的腿开始。
“剪刀”
重要的是：练习仅在硬表面上进行。躺在你的背上，弯曲臀部，沿着身体伸展手。将手掌放在臀部下，将脚放在地板上。吸气，举起腿并伸展袜子。通过压力肌肉的力，将腿以30°-90°的角度固定在地板上方。首先将双腿张开到侧面，然后减少并交叉。
“扭曲”
躺在你的背上，将手指握在头后面的锁中，然后将肘部伸到侧面。允许初学者双手交叉在胸前。弯曲臀部，将腿放在任何家具上。呼气，扭曲箱子，然后将肩膀拉到骨盆上。有必要每天为整个身体进行燃烧的锻炼，并遵守适度的减肥饮食。在最终位置，背部被圆形，新闻肌肉大大降低。您无法减少肘部并拧紧脖子，然后将下巴压到胸前。在灵感上，将身体恢复到水平位置。
拴住
负载后，有必要使脉搏归一化，降低心跳并缓解神经系统的张力。正确执行的Hitch可以在负载后促进快速恢复，并将缩写的肌肉恢复到其原始状态。拉伸将增加韧带和肌肉的弹性，改善体内的血液循环，并有助于消除体内毒素。
为了进行有效的障碍，应执行简单的运动和练习：
- “头晕”;
- 将肘部按在肩膀上；
- 将肘部拉在背后；
- 倾斜或支持的倾向；
- 背后的手；
- 门口妊娠纹；
- 练习“新月”和“眼镜蛇”；
- 向后拉你的腿。
“培训计划”
周一
在本周开始时，应进行力量训练以增强肌肉，因为周末后身体恢复了正常。在训练之前，有必要花15分钟。整个身体的活跃温暖 - 为即将到来的负荷准备肌肉和韧带。所有练习均以3种方法重复进行15次重复。主要培训包括对所有肌肉组的练习：
- “深蹲”；
- “广泛的攻击” - 每只脚都会进行给定数量的重复；
- “哑铃牵引力的普朗克” - 您需要用每只手进行15次重复；
- “俯卧撑”;
- “哑铃的轴承”；
- “用哑铃弯曲”；
- “扭曲”；
- “抬起腿。”
对于有氧负荷，用绳索跳跃是好的，您需要执行3次60秒。作为障碍-10分钟。伸展所有肌肉。
周二
循环训练的日子，所有练习均应在15次重复时交替进行。对于培训，您需要进行3个圆圈。为了为即将到来的负载做好准备，您需要在温暖的过程中包括在适当的位置。主要综合体的练习：
- “ pli-ofput”；
- “俯卧撑”;
- “ Borch Bridge”；
- “超人”;
- “剪刀”;
- 跳到位 - 30次。
有必要在挂钩中添加呼吸练习，以使心率正常。
周三
电力日和有氧负荷。主要培训包括3组练习，每套应在20次重复时进行。鉴于即将进行的训练的活性，温暖 - 应包括旋转运动，温暖的关节和韧带。该课包括练习：
- 用双手在你面前举起“蹲”；
- “腿后退” - 每只脚进行20次重复；
- “反向推动”；
- “超电恒定”；
- “自行车”。
作为挂钩-5分钟。腿部和后背伸展，为了燃烧脂肪，散步30-45分钟。
周四
有必要进行培训，重点是问题领域。用腿和手从旋转运动中进行短暂的温暖。为了增加燃烧脂肪的效果，所有练习均在一个圆圈的20个重复次数上进行，在30秒的方法之间休息。在课程中，制作两个圆圈，其中包括：
- “广泛的攻击” - 每只脚都会重复20次；
- “从墙上推动”；
- “埋葬桥”；
- 用轻松的哑铃“抬起手臂”；
- “超人”;
- “扭转一侧”；
- “扭曲”；
- 用绳索跳动-30秒。
在挂钩期间，伸展手臂和腿部的肌肉，进行呼吸运动。
星期五
在训练中，您应该锻炼最大数量的肌肉，为此，执行所有练习的两种方法。为了提高课程的有效性，温暖 - 应打开挥杆，手臂和腿部的旋转以及案例的转弯和含义。在每种方法中，对以下练习进行15次重复：
- “短攻击” - 每只脚进行15次重复；
- “腿后退” - 每只脚进行15次重复；
- “桥”;
- “俯卧撑”;
- “挂在地板上” -60秒。
- “抓住胸前的手掌”；
- “扭曲”；
- “腿的旋转” - 在每个方向上进行15次重复。
作为挂钩，使50跳并伸展整个身体。
周六
添加练习以研究问题领域的培训。在本课程的第一部分中，对腿部进行另类运动-2个重复的方法2方法，之后类似于锻炼身体的顶部。新闻练习是单独执行的。用膝盖举起膝盖和主要训练中的温暖跑步打开：
- “蹲”；
- “腿后退”；
- “横向攻击”；
- “ Borch Bridge”；
- 在锻炼顶部之前，进行50个跳跃；
- “躺下的哑铃”；
- “超人”;
- “俯卧撑”;
- “挂在地板上” -60秒。
为了增加脂肪燃烧，请用绳索进行2次60秒的绳索跳跃。障碍应从呼吸运动开始并伸展腿部。
星期日
肌肉恢复和积极的有氧负荷的日子，有必要在60分钟内散步。为了开始激素过程，在有氧运动训练之前，应进行两种新闻练习的方法：
- “扭曲” - 最多次数。
- “自行车” - 每只脚有20次重复。
- “侧向倾斜” - 仅50次重复。
为了获得美学的体重减轻和音调的维持，必须每天为整个身体的肌肉进行锻炼，并且严格遵守饮食和有氧负荷。为了避免受伤并提高家庭培训效率，有必要研究和观察正确的技术。