通过节食、禁食、训练、整容或外科手术可以减掉多余的体重，但不会持续很长时间。
一旦一个人恢复正常的生活和饮食方式，令人讨厌的体重就会立刻回来，并带来额外的体重。
这就是身体对减少食物量带来的压力做出的反应，并在这种情况再次发生时试图保护自己。永久获得苗条身材并同时保持健康的唯一方法是适当的减肥营养。
为了健康而减肥
体重过重不仅不美观，而且有害。 体重过重会给心血管系统、肾脏、关节和肺部带来额外的压力。
对于男性来说，它会引起荷尔蒙失衡并导致性功能障碍。对于女性来说，超重会导致闭经和不孕。
内部脂肪会压迫器官，干扰其血液循环和正常功能。
重要的！您可以使用体重指数来确定额外的磅数，该指数可以使用特殊计算器或用体重（公斤）除以身高（米）的平方来轻松计算。
BMI=体重（公斤）：（身高（米））2。
例如输入数据为：体重=85公斤，身高=165厘米。因此，BMI = 85：(1.65 × 1.65) = 31.2
| 含义 | 解码 |
| 16 或以下 | 因精疲力尽而危及生命 |
| 16 - 18.5 | 减肥，需要变得更好 |
| 18.5 - 24.9 | 体重正常 |
| 25 - 29.9 | 我超重 |
| 30 - 34.9 | 一级肥胖 |
| 35 – 39.9 | 二度肥胖 |
| 40+ | 三度肥胖 |
决定减掉不必要的体重后，您应该选择一种既能达到预期结果又不会损害您健康的策略。
这种情况下的短期饮食 - 不是最好的选择。这种饮食通常是不平衡的，需要巨大的意志力，并且在离开它们后（在一定时间内），体重会再次反弹。
饮食或服用特殊药物的副作用包括：
- 维生素缺乏导致脱发、指甲脆弱、身体内部机能紊乱；
- 皮肤问题——脱皮、痤疮、皮脂溢出、失去弹性；
- 全身不适 - 头晕、注意力不集中、无力、烦躁。慢性疾病恶化。
在精神上也很难忍受一段时间的剥夺和拒绝你最喜欢的食物，特别是当你必须为家人做饭或在同事周围用餐时。参加假期和友好聚会变成了折磨。
重要的！增加体重、保持美丽和健康的最佳方法是转向适当的营养。
通过遵循其原则，您可以轻松减肥而不会感到饥饿。
均衡的菜单可以为身体提供所有必需的营养，并且在不影响您的健康的情况下实现减肥。
减肥的营养原理
遵守这些规则不会导致快速减肥，但结果会是稳定和长期的。
逐渐适应新的饮食，身体将习惯健康的菜单，并且不再要求“有害”，特别是因为允许的食物清单允许您准备美味的食物。
食物应该多样化 您不应该沉迷于一种谷物或某种蔬菜和水果。建议根据季节选择后者，优先选择附近地区种植的苹果和黄瓜。
来自埃及或土耳其的草莓或土豆富含防腐剂。 它们所含的维生素和微量元素与天然但易腐烂的同类物质不同。
少食多餐
不良饮食习惯是减肥时最常见的错误之一。
你经常会遇到这样的抱怨：“我一天吃一次，体重却只增加了”。为了让身体能够轻松地拿出储备以备不时之需，身体需要明确表示不会出现饥饿。
每日饮食应包括三份全套食物（早餐、午餐和晚餐）和两到三份零食。 它们之间的间隔应该根据您的日常生活均匀分布。
平均需要3-4小时。 这样的时间表可以让你不会挨饿，这意味着它可以防止暴饮暴食以及暴食后出现的负罪感。
早餐
早餐需要吃有营养但清淡的食物。对于起得很早的人来说尤其如此。
直到早上7点，消化系统仍处于相对休息模式；如果吃太多高脂肪、难以消化的食物，你可能会整天感觉胃里有石头一样。
理想的选择：
- 任何粥。可以在牛奶中煮沸，可以添加干果和新鲜水果、浆果、坚果和蜂蜜。
- 煮鸡蛋或煎蛋卷。
- 奶酪煎饼、干酪砂锅、硬奶酪、干酪。
- 一片面包，上面涂有薄薄的黄油（这样可以看到面团上的孔）。
早上喝水，最好是清水、绿茶或花草茶，或者玫瑰果汤。
鲜榨果汁大大增加了酸度；必须加水1比2稀释，不可空腹饮用。最好完全排除打包的；它们含有大量糖。
午餐
到了中午，消化系统就会活跃起来，准备消化更重要的食物，其中应该包括蛋白质（肉、鱼）、复合碳水化合物（蔬菜、蔬菜、硬粒小麦面食、谷物）和脂肪。
午餐菜肴示例：
- 肉汤和蔬菜汤（不含土豆），配上一块黑麦和麸皮面包。
- 一份意大利面配烤鸡胸肉、黄瓜和番茄沙拉，淋上橄榄油。
- 米饭、炖鱼、海带、任何水果。
这时，可以用甜点犒劳自己——一片巧克力或果酱，或者吃一个水果。
晚餐
应在睡前 3 小时进行。此时吃的所有碳水化合物都会转化为脂肪，因此晚餐不包括谷物和水果。
但蛋白质和纤维可以完美地满足饥饿感，并给你长时间的饱腹感。最后一餐的最佳食物：
- 煮瘦肉、鱼、虾。
- 牛奶和发酵奶制品（开菲尔、艾兰、发酵烘焙奶、无添加剂的不加糖酸奶）。
- 新鲜蔬菜沙拉。
也可以吃不加油的炖菜和土豆或鸡蛋（生的或煮的）。
零食
快速充饥。
他们完美地应对了这一使命：
- 坚果（热量高，不超过5-6颗）；
- 生蔬菜、浆果、水果；
- 开菲尔；
- 带馅的燕麦片；
- 减肥面包（1-2片）加一勺蜂蜜。
这种膳食不需要太多时间。你可以在填写工作文件时头也不抬地啃一根胡萝卜。
放弃快餐
快餐产品含有大量的脂肪、香料、人造香料、防腐剂以及糖。
增味剂使人们即使不感到饥饿也想再吃一个汉堡。这同样适用于超市的大多数半成品和现成沙拉。
仅一个芝士汉堡就会消耗超过 300 卡路里的热量，如果再加上一份薯条和一杯奶昔，几乎就可以满足您的日常需求。
午餐的大部分内容都是“坏”脂肪和碳水化合物、糖、淀粉和过量的香料。身体不会收到任何有用的东西，只会收到多余的体重。
彻底咀嚼食物
学校里的每个人都熟悉这个假设。 事实上，由于唾液分泌丰富，用牙齿彻底磨碎食物更容易消化。
同时，产品同化所必需的酶也被释放。当食物被“吞下”时，身体没有时间识别它，也不了解需要产生什么汁液。
食物应该享受；它会给你一种满足感。午餐时关掉电视并放下书本或平板电脑是值得的。
重要的是要记住，饱腹感并不是在吃完饭后立即出现的， 这大约需要 20 分钟。从餐桌上站起来想要得到更多是很正常的，但你不应该这样做。
喝水
牛奶、茶、咖啡、蜜饯、饮料都是食物。 只有纯净的非碳酸水才被视为饮用。正常情况下，成年人每天至少需要喝水1.5升。
人们常常混淆饥饿和口渴的感觉，所以在你把东西放进嘴里之前，你应该喝一杯水：也许吃饭的欲望就会消失。
充足的水可以加速新陈代谢过程， 有助于保持皮肤弹性，对女性水肿和橘皮组织有很好的预防作用。
重要的是不要依赖盐——氯钠会在细胞间膜中保留液体。在这种情况下，你醒来时可能会发现脸肿了。
跟踪您的余额
在为日常菜单选择产品时，重要的是要注意脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例：
- 蛋白质分为植物（坚果、豆类、蘑菇）和动物（肉、奶、鱼卵）。 最好监测它们在饮食中的平等存在。成人每天的蛋白质总量为每1公斤体重1克。其总份额不应低于14%且高于17%。
- 就像蛋白质一样，脂肪也根据来源分为几类。 它们是参与全身细胞构建和激素代谢的不饱和酸的来源。饮食中脂肪摄入量低于 30% 会导致抑郁、皮肤问题、大脑活动减少和……体重过重。动物和植物的比例保持在70/30的平衡为宜。
- 碳水化合物是饮食的基础；它们的消耗量应至少占总食物的 60%。 从控制体重的角度来看，谷物、硬粒小麦制成的面食、非淀粉类蔬菜和水果、全麦和无酵母面包被认为是安全的。
有一些手机应用程序可以自动监控您的营养平衡。
您所需要做的就是及时将所吃食物的名称和数量输入到程序中。
计算每日消耗食物的热量含量
减肥的算术很简单：每天消耗的热量需要少于消耗的热量。 赤字太大会减慢减肥速度，身体进入“经济”模式。
燃烧卡路里的不仅仅是骑自行车或跑步。维持体温、消化、呼吸、大脑功能和其他生命过程也需要能量消耗。
计算卡路里时，重要的是要考虑生活方式、工作细节和身体数据。
一个身材娇小、整天对着电脑工作的女孩，摄入1100-1200大卡就可以了，而身高190厘米、做装载机的男人，这样的饮食是坚持不了多久的。
要计算范数，您可以使用在线计算器。 应从所得指标中减去 200-300 个单位。这样的赤字足以系统地、无痛地减肥。
减肥产品
有些产品似乎是专门为那些决定变得苗条的人设计的。它们可以快速让你产生饱腹感，对身体有益，富含必需营养素，而且热量低。
卷心菜
它可以去除多余的液体，改善蠕动，并降低胆固醇。卷心菜消化缓慢，给人持久的饱腹感。
对于某些人来说，新鲜食用会导致腹胀或胀气。在这种情况下，白菜可以炖、用面包屑炒或煮。
这种作物的所有品种都适合减肥：球芽甘蓝、花椰菜、蓝菜、西兰花。产品的平均热量含量为30大卡/100克。
鱼
易于消化的蛋白质和 Omega-3 酸的宝贵来源。海洋物种富含碘，对甲状腺有益。
值得选择的瘦肉品种：
- 无须鳕；
- 狭鳕；
- 鳕鱼；
- 鲫鱼；
- 梭鲈。
有时你可以买得起更肥的鱼：鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、任何类型的红鱼。用少量的油煮、烤或煎，它是沙拉、粥或晚餐的绝佳选择。
你应该每周至少吃一次鱼；应优先选择非冷冻产品。大约卡路里含量为 80 至 280 Kcal/100 g。
菊苣
药用植物饮料可以代替咖啡。
菊苣的特性：
- 稳定血糖水平；
- 排除毒素；
- 提供力量而无反弹效应；
- 改善肠道功能；
- 增加皮肤弹性和肌肉张力。
每100毫升饮料的营养价值仅为11卡路里。您需要不加糖饮用，或加一勺蜂蜜。您不应该沉迷于这种咖啡类似物，但减肥时每天 1 份是可以接受的。
荞麦
这种谷物含有 18 种有价值的氨基酸、锌、钾、硒、磷和维生素。荞麦粥可以降低糖分，净化血管，使血液成分正常化。
最好将麦片挑选出来，冲洗干净，倒入开水，包在枕头里，放置3-4小时。这样它将保留最大程度的有用组件。
另一种选择是晚上将准备好的麦片与开菲尔按1/1的比例倒入，早上健康又满足的早餐就做好了。 100克水煮粥的热量只有110卡路里。
麦片
流行的减肥产品，需要谨慎选择。在正确的麦片中，不应油炸麦片。
首选的水果添加物是葡萄干、苹果、梨和杏干，但应避免香蕉。干品用量为5汤匙。湖（100 克）含有 300 卡路里。这是很多，但是如果你早餐吃一点，也没有什么坏处。
忘记这些产品
当转向适当的营养并想要减肥时，您必须从购物清单中划掉以下内容：
- 蛋黄酱、番茄酱、现成酱汁（大量香料和化学品）；
- 包装碳酸饮料和果汁（大量糖）；
- 香肠、香肠（香料、盐、隐藏脂肪）；
- 熏鱼（化学品、盐、香料）；
- 糖果产品，黑巧克力、果酱、棉花糖除外（糖、防腐剂、调味剂、染料）。
- 白面包、面包卷、普通小麦（淀粉）制成的面食。
任何味道太浓的东西都应该从饮食中排除。香料和盐会引起肿胀并刺激食欲。
冬天，午餐可以吃酸菜或海白菜、自制泡菜（一次一点），建议不要吃商店购买的类似物。
哪些食物可以帮助你更有效地减肥？
有些食物可以促进减肥，建议减肥期间定期食用：
- 绿茶不加糖 – 减少饥饿，排除毒素。
- 肉桂 – 帮助克服吃甜食的欲望。
- 姜 – 促进新陈代谢，可代替柠檬放入茶中。
- 燕麦片 – 最少的热量与大量的纤维相结合，给你长时间的饱腹感。
- 香草 – 与对甜食的需求作斗争。
应该记住，没有任何食物可以“燃烧”脂肪沉积。
结论
适当的减肥营养是一个简单的系统，它可以让您在不损害健康的情况下减肥，并帮助您摆脱健康和情绪方面的问题。
起初，遵守规则是困难和不愉快的，但随后健康饮食将成为一种习惯。