生酮饮食是为了治疗糖尿病患者而创建的，但一些医生决定尝试用它来减肥。让我们弄清楚谁适合这种饮食，这种饮食会带来什么危险，如何选择产品和创建菜单。
什么是酮饮食
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。这种饮食有助于降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，改善健康并通过改变新陈代谢来减肥。
饮食的改变会导致酮症状态——一种身体从动物性食物中获取能量的代谢模式。主要能量来源是酮体：丙酮、乙酰乙酸和β-羟基丁酸。这些是由身体的脂肪组织和消耗的脂肪在肝脏中形成的物质。酮体代替葡萄糖滋养内脏、肌肉组织和大脑。
禁食可以引发酮症过程，但酮饮食可以让您进入这种状态并持续保持这种状态，而不会对健康造成风险。
酮症的迹象：
- 丙酮或果味呼吸气味；
- 血液、尿液和呼吸中酮体水平升高；
- 食欲和饥饿感下降；
- 体力丧失，几天后可能会被正常的健康状况和增加的大脑活动所取代；
- 胃肠道紊乱、口渴和尿频；
- 减肥；
- 易怒;
- 失眠。
酮症是身体的一种自然代谢状态，其中身体的脂肪和脂肪组织代替葡萄糖成为主要能量来源。
饮食类型：
- 标准：总热量摄入75%脂肪、20%蛋白质、5%碳水化合物；
- 周期性：五天生酮饮食和两天高碳水化合物食物交替进行；
- 目标：适合运动人士；
- 高蛋白质：元素比例与标准版本不同（60% 脂肪、35% 蛋白质和 5% 碳水化合物）。
大多数研究和专家文章都关注标准和高蛋白疗法。循环和目标选项的研究较少，推荐给运动员和健美运动员。
酮饮食是一种脂肪含量高、碳水化合物含量最少的饮食。身体从动物性食物而不是葡萄糖中获取能量。这种饮食可以帮助降低血糖和胰岛素水平，并帮助您减肥。
应避免的食物
生酮饮食不能称为无碳水化合物：其每日摄入量为饮食的 5% 或 20-50 克产品。
但要开始并维持酮症状态，您需要从菜单中去除或减少高碳水化合物食物的量：
- 谷物和淀粉制品：大米、面食、麦片、土豆；
- 含糖食品和饮料：汽水、果汁、烘焙食品等；
- 除浆果外的任何水果；
- 豆类和豆类；
- 膳食产品和低脂食品；
- 含有糖和不健康脂肪的酱汁和调味品；
- 酒精。
饮食中应包含的食物
酮饮食中包含的主要食物：
- 肉类：牛排、香肠、培根、鸡肉和火鸡；
- 鱼：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼；
- 海鲜;
- 鸡蛋；
- 黄油和酸奶油；
- 奶酪：切达干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、马苏里拉奶酪或蓝纹奶酪；
- 坚果和种子；
- 橄榄油、椰子油和鳄梨油；
- 新鲜鳄梨和鳄梨酱；
- 低碳水化合物蔬菜：大多数绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒；
- 调味料：盐、胡椒、香料和香草。
适合生酮饮食的低碳水化合物食物：
- 0% 碳水化合物：牛肉、羊肉、鸡肉、鸡蛋、猪肉（包括培根）、肉干、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、黄油、橄榄油、椰子油和鳄梨油、水、咖啡、茶。
- 0-5%：肝脏、贝类、虾、金枪鱼、龙虾、鳕鱼、西红柿、花椰菜、黄瓜、芦笋、蘑菇、奶酪、酸奶油、酸奶（包括希腊酸奶）。
- 5-10%：西兰花、洋葱、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、茄子、青椒、青豆、鳄梨、橄榄、草莓。
- 10-15%：葡萄柚、杏、核桃。
- 15-25%：杏仁、花生。
对于零食，专家建议吃海鲜、奶酪、橄榄、肉类、煮鸡蛋、坚果、浆果、黑巧克力以及早餐、午餐和晚餐的少量剩菜。
每周菜单
星期一
- 早餐：培根、鸡蛋、西红柿。
- 午餐：鸡肉沙拉配羊奶酪和橄榄油。
- 晚餐：黄油鲑鱼和芦笋。
星期二
- 早餐：煎蛋卷配山羊奶酪、西红柿、罗勒。
- 午餐：杏仁奶、花生酱和可可冰沙加代糖。
- 晚餐：肉丸、切达干酪和蔬菜。
星期三
- 早餐：酮奶昔 - 例如花生酱或草莓。
- 午餐：虾沙拉配鳄梨和橄榄油。
- 晚餐：排骨配西兰花、沙拉和帕尔马干酪。
星期四
- 早餐：煎蛋卷配鳄梨、莎莎酱、青椒、洋葱和香料。
- 午餐：坚果、芹菜条、莎莎酱和新鲜鳄梨酱。
- 晚餐：香蒜鸡配奶油奶酪和新鲜蔬菜。
周五
- 早餐：酸奶加花生酱、可可和甜味剂。
- 午餐：椰子油牛肉配蔬菜。
- 晚餐：无面包汉堡配培根、奶酪和鸡蛋。
星期六
- 早餐：蘑菇煎蛋卷配火腿和奶酪。
- 午餐：火腿、奶酪、坚果。
- 晚餐：椰子油白鱼、鸡蛋和菠菜。
周日
- 早餐：培根蘑菇炒鸡蛋。
- 午餐：汉堡配莎莎酱、奶酪和鳄梨酱。
- 晚餐：牛排、沙拉、鸡蛋。
适合生酮饮食的天然食物包括肉、鱼、黄油、鸡蛋、奶酪、蘑菇、低碳水化合物蔬菜、坚果和种子。
生酮饮食减肥的有效性
任何饮食本身都无法提供长期减肥效果，并且可能对您的健康有害。暂时减肥后，人们会恢复到以前的状态，有时体重会比改变饮食之前增加更多。达到理想体重并保持健康和健身的一个安全有效的方法是在专家的帮助下找到合适的生活方式和饮食计划。
专家证实，生酮饮食的减肥效果是低脂饮食的2.2倍。体重减轻的原因是：
- 增加饮食中蛋白质的含量；
- 食欲下降；
- 饮食习惯的改变；
- 从脂肪而不是葡萄糖中获取能量；
- 快速燃烧脂肪；
- 由于胰岛素敏感性增加而改善新陈代谢。
生酮饮食不需要持续计算卡路里，会产生饱腹感，加速燃烧脂肪的过程并防止其形成。
生酮饮食的危害
2018年，波兰教授Maciej Banach在欧洲心脏病学会大会上发表了一份关于低碳水化合物饮食危险的报告。研究发现，在由 24,000 名参与者组成的对照组中，那些吃高脂肪、低碳水化合物饮食的人死于心脏病、中风和癌症的风险分别高出 50%、51% 和 35%。
2020年1月，国际组织负责任医学医师委员会建议将包括生酮饮食在内的低碳水化合物饮食从2020-2025年美国人膳食指南中删除。医生指出，这种饮食会增加患心脏病的风险。
此外，酮症状态还有您需要注意的副作用。
酮流感
改变饮食时出现的病情普遍恶化并持续数天。症状：
- 身体疲劳，
- 头痛和头晕，
- 注意力和表现下降，
- 感到饥饿
- 睡眠障碍，
- 烦躁，
- 消化系统疾病，
- 口渴感增加，
- 尿频，
- 肌肉痉挛，
- 心跳加快。
在最初的几周内，必须严格遵守饮食习惯，以使身体适应新的饮食习惯。当出现酮流感症状时，重要的是要吃得好，每天至少喝 2 升液体，最好含有电解质。专家建议在饮食中添加 MCT 油（从椰子油和棕榈油中提取的脂肪酸）、矿物质（盐、苏打水、镁）、咖啡因、肌酸、乳清蛋白和含纤维的食物。此外，您需要减少体力活动。
危险人群：任何转向生酮饮食的人。
酮症酸中毒
酮症是身体产生身体所需量的酮体的一种自然生理模式。酮症酸中毒是一种葡萄糖和酮体水平过高的病理状况，可导致昏迷和死亡。酮症酸中毒可能是由糖尿病、长时间禁食或饮食中脂肪含量增加的反应引起的。
危险人群：I型和II型糖尿病患者、1-13岁儿童、哺乳期母亲。
肾结石
研究表明，生酮饮食会引发6.7%的患者形成肾结石。
高危人群：患有癫痫症的儿童。
酮饮食治疗糖尿病
科学家已经证实生酮饮食对 II 型糖尿病患者有好处。在一个案例中，95% 的患者减少或消除了药物治疗，而遵循高碳水化合物饮食的参与者这一比例为 62%。在另一项研究中，75% 的研究参与者改善了胰岛素敏感性。
此外，正在研究酮症是否可能用于对抗癌细胞的形成、治疗痤疮、儿童癫痫、心脏和脑部疾病、帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。但收集到的科学材料还不足以得出证实的结论。
酮饮食可有效用于治疗 II 型糖尿病。在其他情况下，低碳水化合物营养的医疗益处需要进一步研究。
医生意见
我们向医学候选人、胃肠病学家、营养师 Evgenia Mayevskaya 提出了几个问题。
生酮饮食有益还是有害？
“这一切都与剂量有关。”如今，这种营养策略尚未得到任何全球营养界的认可，因此官方医学也无法推荐。
这种营养方式，饮食中80%以上的能量由脂肪提供，碳水化合物的摄入量限制在每天20克或最多50克，更加温和，耐受性也更好。本质上，大多数情况下，酮饮食是低碳水化合物的（并且向酮症的转变与此相关）并且通常是高蛋白质的。通过这种饮食，身体含有丰富的饱和脂肪，包括反式脂肪和蛋白质。
经常发生的情况是，大多数生酮饮食的追随者在初始阶段并不清楚生酮饮食中可以接受哪些食物，但或多或少清楚应该避免哪些食物。因此，使用肉制品，是有其后果的。
这会导致碳水化合物食品中含有的膳食纤维缺乏，以及水溶性维生素（例如维生素C）和矿物质的缺乏。这样的食品很难被认为是安全的。一生坚持下去是极其困难的，但如果我们谈论减肥的话，只有这个选择可以让你保证稳定的体重。
酮饮食的后果和危险是什么？
初始阶段的体重减轻确实令人印象深刻，甚至在身体转变为酮症并且由于水而实际燃烧脂肪之前也如此。 1克碳水化合物在体内保留的水分是蛋白质的四倍，你首先注意到的是身体体积的减少。如果确实有很多超重，那么结果最初是令人鼓舞的。
但值得记住的是，如果饮食保持不变，一切都会恢复。但并非一切都那么美好。以下是一些负面后果：
- 适应过程中全身无力、疲劳；
- 低血糖；
- 口臭和汗臭（由于肉类食物过多）；
- 大便紊乱（便秘或腹泻倾向）；
- 恶心;
- 胰腺和胆囊受损，尤其是患有任何阶段的胆结石疾病；
- 胃消化不良;
- 肾结石（长期坚持）和功能障碍；
- 脂质谱可能恶化，导致动脉粥样硬化；
- 改用常规混合饮食时体重增加。
我还将这种饮食行为策略与骨质疏松症风险增加和大脑活动恶化联系起来。
国外有多项心脏病专家比较熟悉的权威研究表明，当以脂肪和蛋白质替代饮食中的碳水化合物以达到减肥目的时，心血管疾病的风险会显着增加，大约增加3.5-5%。也就是说，如果你只是改变饮食类型，中风和心脏病发作的风险可能会增加。
因此，如果一个人没有上述疾病，那么如果需要，您可以尝试酮饮食并评估效果。
类似的策略，但不引入酮症，但显着限制碳水化合物的比例（正是由于简单碳水化合物的减少），建议在碳水化合物代谢受损的患者中开始使用，例如，当葡萄糖或胰岛素水平增加时。一旦受到减少身体体积的第一个结果的启发，继续下去总是更容易。
也许只是不吃甜食和简单碳水化合物？它是否也有助于降糖和减肥而不酮症？
考虑到长期和最有效的饮食策略的数据，以及我自己的经验，我可以说，如果你放弃甜食，你实际上可以减肥：甜食不仅热量高，而且还能刺激食欲。
但对大多数人来说，这种影响不太可能持续，减掉的体重还会反弹。一个人总是想要那些对他来说是被禁止的东西，而在一时的虚弱中，他就会允许自己去做并且吃得过多。
但这种饮食绝不是低碳水化合物，而是限制单糖，也可以导致体重减轻，从而使血糖水平正常化。