如何正确做平板支撑减肥

9 十二月 2023

在过去的十年里，平板支撑练习变得非常受欢迎。平板支撑简单且适合每个人，经过一个月的日常练习后会产生惊人的效果。一股快闪、视频教程和平板支撑在线马拉松的浪潮席卷了整个互联网，预示着在与体重的斗争中一定会取得成功。该练习在许多训练场中都有使用，通常包含在治疗计划中，并且非常适合家庭锻炼。

什么是木板

平板支撑是一种源自瑜伽的静态运动，被归类为等距运动：在不改变身体姿势的情况下收缩相关肌肉。很难高估平板支撑的好处，因为这项练习是加强核心肌群的关键练习之一，包括腹部、背部和侧面。在力量瑜伽的综合练习中，进行平板支撑时的姿势被称为发展平衡和力量的姿势。平板支撑有多种类型和复杂程度的变化，涉及不同的肌肉群。该练习的本质是尽可能长时间地保持该姿势，依靠四个肢体 - 手掌（肘部）和脚趾，形成几乎与地面平行的均匀线。当姿势正确时，身体所有工作肌肉都会和谐收缩。什么是木板

平板支撑有助于去除腹部脂肪吗？

平板支撑是训练肌肉、腹部、背部、肩膀和颈部肌肉的绝佳练习，有助于保持整体身体张力。但仅靠平板支撑并不能保证燃烧腹部脂肪的效果。地球上的大多数人口过着久坐不动的生活方式，积累了内脏（内部）脂肪储备，这是保护腹部器官所必需的。但过多的内脏脂肪会导致腹部肥胖——腹部和两侧。您可以通过计算饮食和身体活动来对抗多余的沉积物，这样您白天消耗的卡路里就会多于从食物中摄入的卡路里。如果没有每日热量不足，锻炼只会有助于增强身体肌肉。你的腹肌会收紧，你的姿势会挺直，只有在那之后腹部脂肪才会开始逐渐消失。平板支撑是该综合体中旨在对抗腹部脂肪的主要练习之一。对于减肥新手来说，其实施时间从10秒开始。表演时最重要的是保证姿势正确，否则达不到预期的效果。

平板支撑的好处

与其他练习相比，平板支撑的主要优点是其执行的方便性：您需要或多或少平坦的表面、愿望和一点时间。如果您在开始新的一天时没有起床进行包括平板支撑在内的短暂热身，身体会很快醒来，肌肉充满氧气，交感神经系统会兴奋，为一天的压力做好准备。如果可能的话，值得一整天站在平板支撑上几次来调理身体，尤其是在久坐工作时。此外，长期有条不紊地进行这项练习将有助于：

收紧腹部，使背部挺直；
缓解脊柱和肩带肌肉的紧张；
改善血液循环和身体细胞的氧气供应；
培养平衡感和平衡感；
增加身体对体力活动的耐力。

就像任何愉快的体育锻炼一样，平板支撑会刺激幸福和好心情荷尔蒙的产生——血清素和多巴胺。平板支撑的优点

禁忌症

即使这项练习如此简单易行，仍有一群人的平板支撑运动要么受到限制，要么完全禁忌：

适用于脊柱受伤、椎间盘突出、椎间盘移位；
重大手术后；
感冒、病毒性疾病或慢性病恶化期间；
对于心血管问题；
在怀孕的最后三个月和婴儿出生后。

女性在月经期间做平板支撑要小心。由于出血和痉挛，下腹部肌肉过度紧张是危险的。

平板支撑要站立多长时间

平板支撑的站立时间根据身体状态和身体素质来选择。对于未经训练的人，教练建议从 10 到 20 秒开始进行多种方法，中间休息 10 秒。逐渐地，负荷可以增加到30-40秒。如果您决定认真锻炼身体并计划长期锻炼，您可以制定几周的个人时间表，逐渐将锻炼时间增加到 3-5 分钟。在最初的几天里，你不应该过度运动或尝试站立太久，这可能会导致肌肉纤维超负荷和破坏。

平板支撑多久做一次

为了取得切实的成果，定期锻炼很重要。每天早上和晚上在平板支撑上花几分钟。如果可能的话，不要全天长时间保持平板支撑姿势。请记住，锻炼有助于增强身体素质，缓解背部紧张和颈部疲劳。晚上的进场时间不应晚于睡前一小时。多久做一次平板支撑

如何正确做事

正确的平板支撑技术会带来显着的效果。做平板支撑时，不要忘记手臂、腿和躯干的位置。经典的平板支撑需要精确的放置。

伸出手臂（或肘部弯曲成直角），手掌成直角放在地板上；
双脚抬起并用脚趾尖放在地板上；
身体的位置几乎与地板表面平行，身体僵硬不动；
眼睛平视下方，颈部伸直，与身体相连；
腰不弯，胃不下垂；
所有肌肉都紧张。

双脚离得越近，握住木板就越困难。违反既定准则可能会损害健康。

对于初学者

如果您坚定地决定使用平板支撑来减肥，并设定了将每次锻炼时间增加到 4-5 分钟的目标，请开始按照预先制定的计划进行平板支撑。连接培训师和医生，让他们的建议帮助您为您制定舒适且高质量的日程安排。如果您决定自己练习，那么最好从经典类型开始做平板支撑，逐渐增加负荷并添加更复杂的练习版本。第一天课程的示例计划如下：

早上起床后短暂热身，做4组，每组不超过20-40秒，中间休息10-12秒，组成一个迷你系列，如果还有力气，可以重复几次;
晚上，晚餐前一小时或晚餐后一小时内，迷你系列应该多做几次。

肘部的版本被认为比较困难，因此对于初学者来说，最好是站在木板上并伸展双臂。女士表带

男士用

由于生理特点，男性平板支撑动作与女性版本略有不同。大自然赋予男性身体弹性，适应拖拉重物和快速长距离移动，这就是为什么男性的腿、手臂、背带和肩带更加发达。即使对于初学者来说，执行男性版本的平板支撑也会因不同类型的练习而变得复杂：侧平板支撑、交替抬起四肢的平板支撑 - 4-5 次，持续 30-40 秒，重复迷你系列 3- 4次。