跑步被认为是最有效和最实惠的减肥方法之一。因此，大多数正在减肥的人，力求在短时间内减掉尽可能多的公斤，选择它。但它真的有助于对抗超重吗？如何正确跑步，让训练有益于您的健康？本文将更详细地讨论这些问题和其他问题。
跑步是一项相当激烈和困难的运动。特别是对于体重超重的人：脊椎和关节的负荷增加，出现不愉快甚至疼痛的感觉。此外，出现严重的呼吸急促，压力会严重增加。因此，从零开始训练的初学者需要格外小心，注意自己的身体、幸福感。有以下基本规则：
- 选择一个培训计划，他们每周的数量，强度 - 最好有专家;
- 训练以轻微的关节热身开始是最佳的。值得特别注意膝盖——在课程中，膝盖是主要的负荷。持续时间 - 5-7 分钟；
- 你需要以轻微的伸展来完成锻炼：这样肌肉恢复得更快。持续时间 - 5-10 分钟；
- 初学者需要逐渐增加他们的跑步时间。第一次，轻松跑5-7分钟就足够了。
慢跑前1. 5-2小时，需要安排适量的膳食。最好是大部分都落在蛋白质和碳水化合物上——这是身体在运动过程中需要的能量。
正在运行什么以及为什么需要它
跑步被归类为有氧运动。在训练过程中，身体的细胞被氧气活跃地饱和，这带来了以下好处：
- 加强心血管系统；
- 预防血栓、胆固醇斑块；
- 增强免疫力；
- 提高效率，改善记忆力；
- 代谢过程的正常化；
- 降低胆固醇水平；
- 福祉普遍改善。
跑步通过增加血液循环使整个身体受益。此外，在跑步过程中，"快乐荷尔蒙"——5-羟色胺会被积极释放，改善情绪，帮助对抗失眠。经常锻炼也有助于加强腿部、腹部和臀部的肌肉。
夏天和冬天穿什么衣服最好
训练服装应始终与天气相匹配，因为它执行一项重要功能 - 它调节热传递。你不应该专注于季节，冬天或夏天，最好注意环境温度：
- -3℃至+10℃：薄帽或耳罩、风衣或无袖外套（防雨带帽）、高领毛衣或运动衫、优质透气材料制成的T恤或T恤、保暖长裤。
- +10℃至+20℃：头带或棒球帽、T恤、轻便运动衫或风衣，如果外面下雨或强冷风，打底裤或没有保温的裤子。
- +20℃及以上：采用优质透气材料制成的T恤或T恤，短裤或紧身裤。
- -3℃以下：帽子、保暖内衣、运动夹克和保暖裤。在冬天，要特别注意保护身体，不要忘记围巾和手套。
一套衣服应该定期清洗。为此，建议使用适合日常使用的低过敏性粉末。
选择合适且舒适的跑鞋
鞋子是紧随衣服之后跑步的下一个重要组成部分。选择合适的跑鞋会让训练不仅舒适，而且安全。应注意以下标准：
- 轻便：您不应该购买具有强大而沉重的平台的运动鞋；
- 季节性：在冬季，您应该穿完全封闭的鞋子，在夏季您可以穿着带有网眼衬垫的轻便运动鞋；
- 安全性：腿必须牢固固定；
- 缓冲：跑鞋应该有位于脚中间的特殊缓冲板。通常在这个地方有一个缺口，一个小凹陷。
最好在专卖店买鞋。好的跑鞋会持续很长时间，同时保证跑步时的安全、方便和舒适。
如何跑步减肥
为了让训练成功，在没有受伤之后，情绪并没有消失——你需要正确地跑步。距离计算、强度、持续时间 - 所有这些都取决于一个人的初始体重。
让我们仔细看看体重和跑步之间的关系。
- 如果体重超过 110 公斤：禁止进行强化训练，因为受伤的风险会增加。建议跑走交替：跑80-100米，走等量。从 10-15 分钟开始，逐渐增加到 30-40 分钟。
- 从 85 到 110 公斤：建议轻慢跑。您也可以将其与步行相结合，但方式不同。例如，两分钟的跑步以步行的形式被一分钟的休息所取代。培训时间为 20 至 40 分钟。
- 从 60 到 85 公斤：不休息的慢跑长达一小时。
不要指望长时间的疲惫锻炼能帮助你长期减肥。经过一个星期对自己的暴力行为，跑步的欲望就会消失，课程就会化为乌有。因此，必须深思熟虑地选择跑步的时间表、强度、持续时间。
跑步减肥腿部和腹部
脂肪燃烧不是从上课的第一分钟开始的。达到一定的阶段很重要，这个阶段称为有氧区。怎么知道她来了？发出脉搏。脂肪燃烧间隔被认为是等于最大心率 (MHR) 的 60-70% 的指示。但光来找她是不够的，重要的是让她呆上20-30分钟。
最大心率使用一个简单的公式计算："220 - 年龄"。对于 22 岁的女孩，MCHP = 220-22 = 198。
除了有氧区，还有其他：
- 休息 - MCHP 的 35-40%；
- 热身 - 50-60% 的 MCHP；
- 好氧 - 60-70% 的 MCHP；
- 耐力 - MCHP 的 80-90%；
- 危险 - 90-95% 的 MCHP。
必须在整个锻炼过程中监测心率。这不仅有助于减轻体重，还可以保护自己免受各种负面影响。
跑步减肥的禁忌
在许多人看来，慢跑是一种适合所有人的通用训练方式。事实上，情况远非如此。有一个禁忌症列表，其中包括以下项目：
- 关节疾病；
- 心血管和呼吸系统器官的病理学；
- 感冒和流感，尤其是在温度升高的情况下；
- 急性期疾病：积极训练会使病情恶化；
- 近视、青光眼：剧烈运动可引起视网膜脱离。
此外，对于老年人来说，课程可能是禁忌的。在任何情况下，你可以跑或不跑 - 每个人都只需要问专家的问题。
安全正确跑步技术
跑步时最重要的是不要伤害你的健康。为此，您必须严格遵守安全预防措施：
- 最好从加速步行开始，然后逐渐转向慢跑。所以训练会更轻松，不会出现严重的气短、心率加快。
- 慢跑时，身体应略微倾斜，手臂弯曲肘部。
- 手部动作的幅度要小，应该有帮助，不要混淆节奏。
- 你需要用鼻子呼吸。如果你想通过嘴吸气、深呼吸或呼气，那么你需要放慢速度，恢复你的心率。
- 你只需要穿舒适的衣服和鞋子。它应该是轻的，而不是限制运动。建议女性在跑步时注意可以支撑乳房的特殊运动胸罩。
- 每个动作都应该平稳、均匀，因为突然的跳跃或步伐可能会造成伤害。
只有严格遵守实施技术，才能保持健康并从培训中获得积极的结果。否则，可以用无休止的治疗来代替慢跑。
跑步
慢跑是最常见的运动形式。它通常缓慢、不紧不慢，强度可与快走相媲美。一节这样的课程应该至少持续 30-40 分钟。在此期间，脉搏将达到有氧阶段，在此期间将开始大量燃烧卡路里的过程。
慢跑不仅可以改善身材，而且对健康有益，可以改善幸福感。
折返跑
许多穿梭运行是从学校熟悉的。这是使您的日常锻炼多样化的好方法。这种短跑可以作为慢跑的一部分或用作热身。
穿梭跑步对中枢神经系统有很好的作用，提高反应、注意力。
短跑
Sprint 以最大加速度运行。当然，以这样的节奏慢跑不可能持续约 30-40 分钟，但您可以以如此激烈的部分开始或结束一节课，可以每 5-7 分钟有节制的慢跑插入一次。这将燃烧更多的卡路里，增强肌肉，增加耐力。
间歇训练
体育界的间歇训练被认为是最有效的。它们涉及工作和休息、跑步和步行的交替。所以身体来不及适应，每迈出新的一步对他来说都是新的，需要力量。因此，达到有氧心率区的速度要快得多，并且热量燃烧的过程发生得更早。
下面是一个为期八周的混合训练计划，从间歇训练开始，逐渐发展为慢跑。
最佳跑步场所
最好的训练场所是专门设计的。它可以是学校体育场或运动场。传统沥青是一种非常粗糙、坚硬的表面，不能很好地吸收。每一步或跳跃都是对关节的巨大负荷，即使是最好的跑鞋也无法弥补。
另一种选择是乡村道路或公园。没有粗糙的表面可以减少关节和脊柱的负荷，并使跑步更安全。此外，不断变化的地形、交替的高度、途中的各种障碍物将使您由于负载类型的交替而燃烧更多的卡路里。
为了快速暂时减肥，在跑步机上跑步同样有效。
跑步训练计划
增加训练的持续时间和强度 - 建议逐渐增加。这将有助于身体适应，适应一种新的负荷。下表显示了 8 周的培训计划。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
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| 第 1 周 |
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休息 |
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| 2周 |
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休息 |
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| 3周 |
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| 4周 |
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| 5 周 |
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| 6周 |
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| 7周 |
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| 8周 |
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休息 |
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休息 |
***可以跳过，步行完成
在第八周结束时，程序可以重新启动或切换到一个小时的慢跑。
运行时如何调整负载
在训练变得持续、熟悉之前，您需要注意自己的健康，在跑步时调整负荷。这将帮助您找到在整个锻炼过程中可以保持的最舒适的个人节奏。
如何理解负载适合身体？第一个标准是呼吸。当一个人在训练期间没有强烈呼吸或呼气的欲望，但可以与慢跑伙伴保持对话时，这是最佳选择。
另一个标准是脉搏。如前所述，它必须在有氧区。
如果你不能再跑了怎么办
如果在锻炼过程中感到不适，想要从跑步切换到踏步，这意味着最初选择的负荷不正确。你总是需要选择强度、持续时间，专注于你自己的身体数据。最好逐渐转为慢跑，与步行交替，时间更长，但要让身体有机会习惯，适应一种新的活动方式。
如果不能再跑，腹部或关节有疼痛感，必须立即停止跑步，借助吸气和呼气恢复呼吸。在此期间最好不要站着不动，而是慢慢地走。这将改善血液循环，帮助身体更快恢复正常。
如果变坏了怎么办
如果出现任何疼痛或不愉快的感觉，您必须立即从跑步转为步行，尝试恢复呼吸，理顺脉搏，并感觉良好。如果心脏仍然剧烈跳动，眼睛发黑，头晕或恶心，最好寻求专家的帮助，因为所有这些都可能导致高血压危象。
对于紧急护理，如果受伤，还应咨询医生。只有专注于 X 射线的专家才能了解导致疼痛的原因。
跑步前后吃什么喝什么
训练前后的食物很大程度上决定了它的效果。早上运动前进食尤为重要：身体需要足够的能量来启动睡眠后的所有过程并承受训练的压力。
一般营养建议：
- 训练前 15-20 分钟，你需要吃一些碳水化合物：任何水果或全麦面包中的吐司。这样一餐的热量应该不超过200大卡；
- 如果训练发生在晚上，那么你需要在课前 2-3 小时吃东西。它可以是一小块膳食白肉（约100-150克）和蔬菜或煎蛋卷；
- 在训练前、训练中和训练后，您需要少量饮水。最好每慢跑 15 分钟喝 100 毫升的干净水——这些是几小口；
- 训练后一个半小时，你需要吃一份蛋白质和纤维。瘦肉、谷物和蔬菜也是合适的。
运动前或运动中不要喝含糖饮料。它只会产生暂时的、短暂的影响，然后会崩溃。
跑步时如何正确呼吸
跑步时适当的呼吸是保证训练尽可能有效和安全的保证。一般要求：
- 清洁空气：如果可能，远离道路、工厂和工业企业；
- 深呼吸：最好是平静地呼吸，以同样的方式呼气。不要急促地吸气和呼气，它会使你失去节奏，导致呼吸急促；
- 节奏和频率：吸气和呼气的步数要一致。例如，吸气四次，呼气等量。这种方法将有助于捕捉单一的节奏，使锻炼时间更长。此外，经常记账会分散疲劳；
- 不屏气：缺氧会引起头晕、气短。
建议初学者在第一次锻炼时选择自己的节奏，计算他们需要多少次呼吸和呼气，了解深呼吸如何影响健康和锻炼的持续时间。
为什么你需要一个心率监测器来跑步
如前所述，脉搏是反映锻炼质量的主要标准之一。跑步时，独立计算每分钟的心跳次数非常不方便。而电子设备会自己做所有事情。
心率监测器在外观上有所不同，但在大多数情况下，它们体积小、结构紧凑、重量轻。它们固定在手腕或胸部区域。
初学者最安全的锻炼方式
初学者对于慢跑有很多疑问：早上跑步还是晚上跑步，空腹跑步还是吃零食后跑步，一天和一周跑多少次？事实上，每个项目都是严格单独选择的，但一般的安全建议是相同的：
- 通过步行开始和结束您的跑步。
- 选择舒适的鞋子和衣服，注意天气。
- 监测身体位置：不要过度倾斜身体，不要做突然的动作。
- 将脚牢牢地放在表面上。不要用脚趾或脚后跟着地。
- 均匀深呼吸。
初学者最重要的是不要过度训练，否则第一次锻炼可能会被长时间的治疗所取代。
男女训练的差异
男性和女性的锻炼没有区别。每个人独立选择训练计划、强度和持续时间，重点关注自己的身体数据和健康状况。
唯一不同的是装备。女性应特别注意选择特殊的运动胸罩。此外，产后的女孩可能需要一个特殊的脊椎支具，以减轻跑步时椎骨和椎间盘的负荷。
什么时候可以期待结果
第一个结果可能会在 4-6 周的训练后出现。在早期阶段，皮肤状况有所改善（变得更光滑，更有弹性），肌肉得到加强，体积略有减少。不幸的是，不可能在几个疗程中去除胃或减轻很多体重。需要长期、艰苦的工作，其中还包括选择正确、均衡的饮食，并与心理学家合作改变饮食习惯并接受自己。