将烦人的饮食和艰苦的锻炼放在后箱中，因为今天我们将告诉您如何在没有空间负荷的情况下减肥并在健身室进行杀手级锻炼。
在这30天内需要学习的5条规则
- 您每天需要消耗1. 5至2升水。茶，咖啡和其他饮料不算在内，因此作弊将不起作用。我们建议每天早晨从一杯柠檬水开始。
- 快餐，面包，糖果？忘记它，吃水果或沙拉，这将对您大有裨益。如果您想吃些甜的东西，那就沉迷于一块黑巧克力。为了避免在杂货店购物时遭受酷刑，请记住在离开前先吃饭。
- 您应该同时安排饮食。两餐之间也应该吃点零食。这样您的身体就会变得平静，并且可以加快新陈代谢而不会感到饥饿。
- 交通。你要走了散步，步行上班或扶起自动扶梯。
- 请记住，您不应该以为自己已经达到理想的体重。想象一下，适当的营养和运动已经成为您生活方式的一部分。享受生活，积极向上。心理态度非常重要。请记住，重要的是定期发生的事情。
本月培训计划
每隔一天进行一次锻炼，这将是您身体的最佳选择。首先，做个热身运动：到位轻度慢跑，身体左右弯曲，下蹲（10-15次）和任意手臂摆动。
现在是时候进行主要锻炼了。首先，进行2-3组10-20次重复的练习，每组之间的间隔时间不得超过2分钟。逐渐，您应该增加负载。
第一周
压力抽油机
经典的身体提高-2组，每组20次。
起始位置在您的背上。将您的手放在头后或胸部。伸手肘到两侧。以45-60度的角度稍微弯曲双腿，然后将其提离地板。现在开始抬起头。下巴向胸部伸展。达到您可能达到的最高点，然后返回起始位置。
侧板-2套，每侧30秒。
躺在你的身边，肘部休息。然后提起身体，使您获得绝对的直线，而不会下垂和突出部位。同时，您不应该感到疼痛，而应该感到紧张。您需要依次每只手进行一次练习。
曲折-2组，每组10次。
躺在地上，膝盖稍微弯曲。慢慢提起身体并开始扭曲，首先朝一个方向，然后再朝另一个方向。尝试将肘部触摸到相反的膝盖。在最低点，不要完全躺在你的背上。离开地板两厘米。保持头脑清醒。
船-2套，10次
躺在肚子上，尽可能抬高胸部和伸直的双腿。此时，手沿着身体。然后向前伸胳膊，并保持该姿势进行五次深呼吸。将手放在背后，抓住脚踝，然后尝试来回摆动一点。
阻止臀部和臀部抽水
骨盆提升-2组，每组10次
仰卧，弯曲膝盖，然后将手放在身体上，手掌朝下。呼气时，将臀部抬高到最大可能点。此时，您需要锁定几秒钟。执行此操作时，您的背部应保持笔直。吸入时，慢慢回到起始位置。
后腿摆动-2组，每条腿20次。
跪下来，将前臂放在地板上。背部笔直，在下背部略微拱起，向前看。接下来，屏住呼吸，然后将一只腿向后退，将其固定在最高点几秒钟。呼气时，返回起始位置。
髋关节内收-2套，每条腿20次。
躺在右侧，将右手放在地板上，然后将左手放在腰部或地板上。右腿伸直，左腿弯曲90度。将右腿的脚尖拉向自己，然后将其抬起至最大可能点。然后将您的腿恢复到原始位置。
深蹲-3组，15次
站直，双脚与肩同宽，手臂向前伸展。开始慢慢蹲。放低臀部，好像后面有椅子可以坐在上面一样，即臀部到与地板平行的水平。现在慢慢上升，控制每个动作。
手臂肌肉收紧块
单腿俯卧撑-2套，每组10次。
跪下双手放在上胸部下方，俯卧。手掌之间的距离应略大于肩宽。从底部开始，靠双手和膝盖抬起身体，但同时保持腿部重量并向上拉。腹部和臀部都很紧张。如果很困难，可以俯卧在膝盖上的双腿上做俯卧撑。
攀岩运动员-2套，每组10次。
做一块木板。身体应该是一种直线，腹部和臀部都很紧张。将右腿弯曲到膝盖，然后将其拉到胸部。将脚趾放在地板上，然后将腿恢复到原始位置。另一条腿重复此操作。
拉伸块
蝴蝶-3套，10次
坐在地板上，弯曲膝盖，将一只脚压在另一只脚上。将膝盖伸展到侧面，然后将手掌放在侧面。轻轻按压它们，将膝盖按在地板上，尝试使腿的整个外表面完全接触。保持10-15秒，然后释放压力。
法老王-3套，每边30秒。
坐在垫子上，将右腿伸向前方，然后将左手弯曲到膝盖上，然后向右扔。然后将您的躯干向左转，将您的右肘放在左腿的膝盖上。保持这个姿势几秒钟。
猫-2套，每组10次。
全力以赴，全力以赴。保持这个姿势15秒钟。然后拱起背部，抬头仰望。保持这个姿势15秒钟。
向后滚动-最少15次。
仰卧，弯曲双腿，尝试用下巴伸直膝盖，用膝盖伸直下巴。同时，摆动，双手紧握双腿。
第二和第三周
压力抽油机
| 经典款躯干升降机 | 3组30次 |
| 侧杆 | 3组，每边60秒 |
| 扭曲 | 3组20次 |
| 船 | 3组20次 |
阻止臀部和臀部抽水
| 骨盆提升 | 4组20次 |
| 向后摆动双腿 | 3组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 3组，每条腿30次 |
| 下蹲 | 3组30次 |
手臂肌肉收紧块
| 一条腿上的俯卧撑 | 3组10次 |
| 攀岩者 | 3组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 3组20次 |
| 法老王 | 3组，每边60秒 |
| 猫 | 3组15次 |
| 背骑 | 最少25倍 |
第四周
压力抽油机
| 经典款躯干升降机 | 4组30次 |
| 侧杆 | 4组，每边90秒 |
| 扭曲 | 4组20次 |
| 船 | 4组20次 |
阻止臀部和臀部抽水
| 骨盆提升 | 4组30次 |
| 向后摆动双腿 | 4组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 4组，每条腿30次 |
| 下蹲 | 4组35次 |
手臂肌肉收紧块
| 一条腿上的俯卧撑 | 4组10次 |
| 攀岩者 | 4组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 4组20次 |
| 法老王 | 4组，每边60秒 |
| 猫 | 4组15次 |
| 背骑 | 最少35倍 |
饮食一个月
进食时尽量不要分心。关闭电视，将书和手机放在一旁。这将帮助您自觉更快地得到满足。为避免暴饮暴食，请尽量使自己忙碌。尝试保持活跃，与朋友外出，做自己喜欢的事。
还必须遵守某些规则。
- 摆脱盐分。它保留体内水分，对您而言更糟。
- 尽量不要使用调味酱。它们的卡路里很高，并且充满了人工添加剂，因此您应该自己做调味料。
- 喝绿茶，水果和蔬菜汁。不要过度使用咖啡，商业果汁和含糖茶。另外，不要喝酒，因为它热量很高，可以帮助您增进食欲。
以下是一些饮食选择示例，您可以用来创建个性化的饮食计划。
| 早餐 | 第一道小吃 | 晚餐 | 第二小吃 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 燕麦片和一些干果，低脂牛奶和水果。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 鸡肉和蔬菜汤。切碎的西红柿，黄瓜，甜椒，洋葱和生菜加橄榄油。 | 一杯凝乳（2. 5％脂肪）和两个谷物面包。 | 烤甜椒塞满糙米和牛肉末。西红柿用软干酪和一些草本。 |
| 蔬菜沙拉配橄榄油。热全麦面包三明治。 | 低脂干酪，新鲜或冷冻浆果。 | 西兰花烤鳕鱼。新鲜的莴苣叶。 | 燕麦饼干，绿茶。 | 鱼片配蔬菜。天然酸奶。 |
| 燕麦粥用一匙葡萄干。 | 一杯开菲尔（1％脂肪）和两个谷物面包。 | 煮熟，炖煮或烘烤的去皮鸡胸肉配米饭。清淡的蔬菜沙拉。 | 天然酸奶（脂肪含量1. 5％），减肥面包。 | 烤或炖的瘦鱼。蔬菜沙拉配柠檬汁。 |
| 一汤匙植物油煮的荞麦。 | 一个苹果，低脂奶酪。 | 小牛肉用蒸的土豆。番茄和羊乳酪沙拉。 | 低脂奶酪加蜂蜜。 | 三文鱼配米饭装饰。番茄切片。 |
| 炒鸡蛋，大番茄，奶酪和黑面包三明治。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 与一片二等面包的素食汤。蔬菜沙拉穿上橄榄油。 | 低热量的酸奶，一些燕麦饼干。 | 二蛋白煎蛋卷，含低脂牛奶，番茄和大葱。 |
| 低脂奶酪与欧芹，萝卜和香草混合。 | 低脂奶酪和减肥面包。 | 烤瘦鱼和水煮的土豆。蔬菜沙拉配柠檬汁。 | 煮鸡蛋，番茄。 | 砂锅奶酪，瘦小牛肉和蔬菜。由二等面包和粉红鲑鱼制成的三明治。 |
| 荞麦与煮的鸡，生菜。 | 一个煮鸡蛋和一杯蔬菜汁。 | 炖过的肝用荞麦作装饰。蔬菜混合。 | 牛乳气酒用黑面包。 | 炖或烤小牛肉。新鲜白菜沙拉。 |
通过遵循所有规则和锻炼，控制饮食习惯，您可以在一个月内达到理想的效果。