春天让许多女人想起自己的身材。为了使身体健康并迅速减肥，您应该执行本文中介绍的最有效的减肥运动。
运动如何影响脂肪储存
人体经过精心设计，可以从三种来源中吸收力量和能量：碳水化合物，脂肪和蛋白质。此外，碳水化合物是能量的主要来源，蛋白质补充了碳水化合物，当碳水化合物的储量耗尽时，碳水化合物就会被人体消耗。至于脂肪，人体使用的脂肪最少，这意味着多余的脂肪会沉积下来，直到需要皮下组织为止。
身体在进行运动时会在所有过程（包括内部器官的工作）上花费能量，因此对能量的需求和这种能量的资源增加。相反，这并不意味着您需要多吃东西，相反，如果一个人想要减肥，那么他应该限制饮食并平衡饮食，以免脂肪额外沉积。
在进行剧烈运动以减轻体重的过程中，人体首先会燃烧碳水化合物的供应。这个过程很慢，通常伴随着蛋白质的燃烧。人体拥有的碳水化合物越多，运动消耗的时间就越多。
专业人士指出，燃烧碳水化合物至少需要20-30分钟。
为了燃烧多余的皮下脂肪，运动要花费更长的时间（至少60分钟），因为最后开始燃烧脂肪。这是通过训练达到减肥的唯一方法。每周至少进行三到四次剧烈训练的频率，并且每天都要进行体育锻炼。
应平衡运动并针对一个人的个人特征（年龄，体重，多余的脂肪）进行计算。如果您开始密集训练并给身体沉重的负担，可能会导致相反的效果。就是说，碳水化合物将很快被消耗掉，饥饿感会迅速消失，脂肪也不会被消耗掉。经过这样的锻炼，一个人甚至可以变得更好，并且不会减肥。
因此，医生和私人教练的咨询至关重要。医生会告诉您应避免哪些运动和压力，教练将为您减轻腹部和其他问题部位（侧面，"腿部"，腿部，手臂）的体重进行有效的锻炼。
可以在家训练吗？
在家训练有可能吗？可以用家庭作业代替体育馆吗？您需要进行家庭锻炼吗？这些问题以及其他一些问题吸引了想要加入体育生活方式的人们的脑袋。
人们不愿或无法去健身房的原因有很多，其中最受欢迎的原因是：
- 没有足够的钱来进行昂贵的订阅；
- 附近没有健身房；
- 缺乏额外的时间；
- 缺乏伴侣去健身房。
奇怪的是，许多女性由于自己的外表不满意而拒绝去健身房。进行脂肪锻炼，超重和伸展运动会让您感到尴尬。
自然而然地，有了强烈的愿望，您就可以在家中，在大街上和在体育馆中参加运动。这一切都取决于欲望和意志力。关键是家里有太多的干扰和刺激物。锻炼可能会被弄皱，不完整或不完整，这意味着结果可能不令人满意。
在健身房锻炼时，没人会分散注意力。您可以收看锻炼，甚至可以超出标准进行锻炼。此外，还有一些活生生的例子（运动员），如果不想去找教练或讲师，他们会告诉您如何正确地进行这项或那种锻炼。
要在家中进行全面的锻炼，根本不需要购买昂贵的健身器材（运动自行车，跑步机）；可以通过骑一辆真正的自行车并在新鲜的空气中慢跑来代替它们。进行家庭锻炼的理想设备是跳绳。它不仅可以训练腿部肌肉，甚至可以减肥。这不是大约15分钟的方法，如果定期使用绳索，持续约一个小时，则结果将显示在脸上。
对于女性来说，获得一个fitball（大球），一个箍和一个扩腿器也将是一件好事。Fitball锻炼将帮助您获得柔韧性并伸展肌肉。箍将使腰部变细，并去除多余的脂肪。扩展器可让您训练大腿的内部肌肉，而这并不比昂贵的模拟器差。
对于男人来说，重要的是要获得哑铃，这是一种可以安装在门口的单杠。这将取代健身房，并让您发展特定的肌肉群。
暖身。它的意义和重要性
生理学家，教练和运动员的建议归结为一件事，那就是在进行激烈的运动之前，必须进行热身。它有助于身体适应运动，使肌肉充氧并缓解紧张，并使心血管系统恢复正常。高质量的热身运动将有助于防止训练过程中受伤，并在训练后保持健康。
热身运动是一组旨在伸展肌肉，缓解紧张，使它们变暖的运动，还旨在发展在日常生活中不承受压力的关节。在热身过程中，心跳次数增加，这使毛细血管扩张并用氧气使肌肉饱和。与此同时，肾上腺素被释放到血液中，有助于机体准备承受更大的压力。
预热本身通常分为两个部分：
- 一般的。在此阶段，进行锻炼以放松肌肉，缓解紧张感。无论在家里进行什么减肥运动之后，这部分的热身练习始终是相同的。
- 特别的。与热身这部分有关的锻炼应针对主要锻炼中要涉及的那些肌肉群。对于从事特殊运动的专业运动员（根据他们从事的运动的种类），此块值得关注。
通常，热身包括身体和肌肉不同部位的锻炼：
- 对于颈椎关节：笔直站立，将手放在腰部，双脚分开与肩同宽。左右左右转动头部，直到停止为止，然后尝试将下巴拉到肩膀。您还需要前后倾斜头部，然后顺时针和逆时针进行圆周运动。
- 对于肩带。在不改变前一练习姿势的情况下，用手进行圆形摆动，以连接肩blade骨的背部。您也可以将胳膊弯曲在肘部，将它们放在胸部，手掌放在地板上，并从后面拿起肩blade骨，同时左右两边将身体向左和向右旋转。
- 用于背部和骨盆。弯曲将有助于您的背部和下背部做好训练的准备。为此，您需要张开双腿不要张开，一只手放在皮带上，另一只手抬起，需要朝抬起的手的相反方向弯曲，以使指尖可以触及地面。应该来回倾斜，用手（在前面的位置）接触地板。
- 对于腿。伸展背部肌肉和大腿内侧肌肉对于腿很重要。为此，您需要下蹲（20次），同时保持背部挺直且不要将脚跟抬离地面。并进行左右来回弓箭运动，平滑地伸展肌肉。
减肥练习
奇怪的是，大多数已知的锻炼并不是针对减肥，维持肌肉和身体的形状，与减肥无关，因为它们并不那么激烈。为了减肥，您需要针对问题区域制定自己的练习集，并每天进行练习，以使结果变得显而易见。
日常减肥运动的例子如下：
- 锻炼腿部和臀部。最有效的练习是下蹲，但不是通常的，而是特殊的技巧。例如，用手枪蹲下。站直，将双臂放在胸前，将手肘向两侧伸展。在您面前伸展一条腿，然后将其从地板上撕下。然后，值得蹲下一条腿（膝盖的角度最大为90°），这时将另一条腿抬到与大腿齐平的位置，同时将脚趾向自己的方向拉。一组20个深蹲，每条腿2-3套。
- 蹲坐。您需要坐下一把椅子，将其放在您身后一米远的地方。将一只腿向后放，将脚后部放在椅子上，然后蹲在一只腿上（膝盖角度应为90°）。一种方法20次，每条腿2套。
- 圆形弓步。从站立位置开始，双手在您面前，您需要交替朝着不同的方向弓步。例如，用左脚向前弓箭，然后返回到正常位置，然后用左脚向左弓箭，然后回到开始位置，最后一个用左脚向后弓箭。用右脚做同样的事情，但是要在右边。
- 用哑铃减肥运动。双手握一个哑铃，然后向下弯曲直到躯干与地板平行，用手将哑铃放在下巴下方几秒钟，手肘指向下方，拉直。
- 运动摆。双手拿两个哑铃，双手放在您面前。然后将躯干平行于地板向下倾斜，然后伸展一条腿，使躯干和腿形成一条直线，然后交替改变腿并抬高它们。
- 腿部的圆周旋转。躺在你的背上，手臂沿着身体。抬起一条腿，并使其旋转一圈，使其尽可能靠近地面。
- 背部和侧面练习。趴在肚子上，将手臂伸在面前，然后划船，将手臂和腿从地板上撕裂，然后交替抬起左臂和右腿或右臂和左腿。
- 然后滚动到您的右侧，将右手弯曲在肘部上，然后搁在地板上，将双腿并拢，左手弯曲在肘部上，将其放在一边。锻炼包括将左膝盖拉到左肘的重量。一种方法是每条腿20次。当改变侧面时，不要掉落在地板上，要尽一切力量。
- 双手握哑铃，弯腰成90°的角度，然后将一只腿与身体成一条直线，手臂伸直在您的面前。轮流将哑铃拉至胸部10次，然后换腿并重复。
在锻炼结束时，值得进行一系列的锻炼以减轻腹部和两侧的体重，但应分开考虑。
腹部和侧面减肥操
对于妇女和许多男人来说，腹部是最有问题的地方之一。如果腹肌下垂且身体状况不佳，则可以通过摇动压力机使其收紧。您可以通过执行不同的练习来摆动压力机。
躺在地板上，抬起双腿，弯曲膝盖，手臂沿着身体。将您的手从地板上撕开10厘米，尝试将头，颈部和肩shoulder骨从地板上撕下，开始伸直并弯曲腿部，同时挥动双腿（摆动幅度15厘米）。一组100次，您需要做两次。
然后，笔直地仰卧，将膝盖放在一起，向左或向右旋转并放在地板上。在这种情况下，背面应保持平整。手在头后面，向两侧肘部。您需要抬起躯干并用手肘伸到大腿。如果腿向右转，则需要用左手肘伸到左大腿。这将使您增强腹外侧肌。
静态木板运动。您需要转身面对地板，伸展双臂，并用手指的脚趾进行强调。要徘徊15到20秒，您也可以不着重于手，而要着重于肘部。
这些锻炼腹部的运动可以使您很好地收紧腹部肌肉并增强腹部肌肉，但是摆动压力机无助于对抗腹部脂肪。剧烈的腹部锻炼会适得其反，因为肌肉开始堆积，腹部变得更大。如果腹部有大量脂肪，那么有氧运动可以快速减肥和合理饮食将是减肥的最佳方法。
除了运动外还要适当的营养
以减肥为目的的体育锻炼应始终伴随饮食的检查。如果您在健身房之后继续吃蛋糕和高热量食物，那么训练将无济于事。
营养不仅应在训练日进行检查，还应在一般情况下进行。应注意蔬菜和水果，最好用水果或蔬菜冰沙代替一顿饭。一日三餐的频率应至少为5次，但要一点一点，以防止暴饮暴食。
培训前后的食物在成分和质量上应有所不同。而且，如果锻炼是在清晨进行的，那么通常最好不要在饮食前就吃。如果身体需要食物或头晕困扰，那么可以喝茶，吃一点干酪。事实是，减肥的最佳时间是在早晨，因为人体在这段时间内糖原含量较低，这意味着脂肪燃烧得更快。
在训练之前，可以吃以下食物：
- 燕麦片，面食；
- 土豆，豆类；
- 大米，小麦；
- 酸奶或开菲尔。
而且，进食不应该在训练之前就进行，而应该在进食前几个小时进行。否则，胃会感到沉重，恶心和胃灼热。如果您正在计划身体的力量负荷，那么在训练之前，您应该吃富含蛋白质的食物：肉，鱼，蛋，奶酪以及谷物形式的复杂碳水化合物。因此，身体将能够从中汲取力量和精力。
训练后，您也可以在两个小时后开始进食。事实是，经过训练后，身体会继续通过惯性燃烧脂肪储备，如果您进食，则该过程将停止。此外，锻炼后，值得吃卡路里含量不超过燃烧卡路里一半的食物。
不要忘记喝酒。在减肥之前和之后都值得多喝水。建议教练甚至在锻炼过程中这样做，但只能喝开水，而不喝果汁，蜜饯和茶。
这种解决减肥问题的综合方法将使您实现目标，而不会感到不适。此外，在实现目标之后始终值得过这样的生活方式，不要放弃运动。