从前面和侧面看，隐藏腰部的脂肪沉积是健身训练（包括在家里）的重要动机。
看起来必要的练习是显而易见的：你需要增强腹肌，然后脂肪就会在肌肉发展的压力下跑掉。然而，那些热衷于只增强腹直肌和腹斜肌的人会惊讶地发现：腹部压力当然会发展 - 但仍然在相同的脂肪层下，因此腹部和两侧的体积不会减少，而是会增加。
让我们仔细看看这种在家中减肥腹部和两侧体操的正确组织方式，结合饮食、训练和一般生活方式，将可靠地消除苗条身材上的多余脂肪。
营养与行动力，打造优美腰部
只有当脂肪层不再因营养过剩和懒散的生活方式而再次形成，并被集中消耗，为主动运动提供能量时，才有可能借助体操去除两侧和腹部不美观的褶皱。
为此，您需要：
- 减少饮食中的热量含量，使其每天的能量值低于身体自身的消耗。结果，身体收到最直接和最清晰的信号 - 不再可能积累脂肪，是时候消耗其中储存的能量了。
- 每天吃五到六份适量的食物，喝一升半到两升优质清洁水。这种营养一方面可以消除低热量食物的饥饿感，另一方面可以加速新陈代谢，从而加快脂肪的利用。
- 将您的静态生活方式改为定期训练负荷，不仅涉及问题区域，还涉及所有肌肉群。同时，为了补充能量消耗，脂肪细胞会被分解，和谐地形成一个摆脱脂肪层的新的苗条身材。
为了快速达到理想的效果，每周应该在家锻炼3次。他们的最佳时间是上午十一点到下午两点或晚上六点到八点。无论如何，你应该在饭后两小时内开始锻炼，睡前至少两小时内开始锻炼。
在家训练前热身
在开始剧烈的肌肉活动之前，您需要拉伸和热身肌肉。这样的准备可以防止由于异常或突然的努力而造成的伤害和扭伤。完成此列表中的五到七个练习就足够了：
- 双向打圈10-20次 在肩关节处。在这种情况下，手臂保持自由降低，双脚分开与肩同宽。
- 矫直 胸部，使肩部和胸肌做好准备。双手掌心相对，伸直于胸前，吸气，展开，连接肩胛骨。当你呼气时，回到起始位置。这个动作序列进行10-20次。
- 为了 背部肌肉 和脊柱。双脚分开与肩同宽，稍微弯曲，将伸出的手臂放在臀部上，稍微弯曲膝盖并挺直背部。这是吸气的位置。呼气时，弓起背部，收腹，将下巴放低至胸部。重复10-20次。
- 确保流动性 髋关节。双腿牢固地分开与肩同宽，左手放在椅子上或靠在墙上，右手放在下背部。将膝盖弯曲的右腿移至一侧，完成圆形摆动，返回起始位置。用左脚支撑右手重复此动作。每个方向进行10到20次。
- 躯干转动让你参与工作 脊柱和核心肌肉，包括斜肌。双腿展开得比肩膀更宽，手臂弯曲肘部并折叠在身前。身体在两个方向上的旋转重复 15 至 20 次。
- 深蹲加小腿抬高有助于做好准备 腿部的肌肉和关节。在这种情况下，双脚应分开与肩同宽，双臂应向前伸直。吸气时，蹲下，身体向前倾斜，手臂向后移动。呼气时，伸直膝盖，踮起脚尖，举起手臂。这套动作重复15到20次。
- 此外他们还会使用 腿部肌肉 10-20 次将体重从一条腿转移到另一条腿。为此，将双脚置于比肩膀更宽的位置，弯曲右腿，将身体的重量转移到其上。在这种情况下，双手放在右大腿上。然后向左侧进行类似的过渡。为了全面准备肌肉骨骼系统，这种滚动是通过弯曲腰部并用手触地来进行的——当身体重心向右移动时，右手放在左腿上，左手放在地板上。
在家锻炼腰部和两侧
最有效且不需要额外器械或器材的家庭锻炼：
- 锻炼 ”磨双脚分开与肩同宽，身体前倾（躯干与地面平行）。向上举起伸出的右臂，向下放下同样伸出的左臂。以固定的伸直手臂的伸展位置旋转躯干，使下手伸向对侧腿的脚趾。以逐渐加速的方式进行练习。
- 直捻。躺在地板上，仰卧，膝盖弯曲成直角。在这种情况下，双手放在头后面，肘部分开。将上背部抬离地面，然后回到起始位置。
- 反向扭转。躺在地板上，将双臂伸直放在身体两侧。弯曲膝盖，将双腿置于大腿与地板垂直的位置。收紧腹肌，将膝盖拉向胸部，将骨盆完全从水平支撑上抬起。
- ”自行车躺下，将下背部压在地板上，双手抱在脑后，膝盖弯曲成 45 度角。将左肘伸向右膝盖，伸直左腿。然后将右肘拉向左膝盖，同时伸直右腿。可以从 10-12 次重复开始。
- 直板。本质上，这是一种伸出双臂的支撑姿势。在这种情况下，双手正好放在肩关节下方，背部挺直，双腿伸直放在脚趾上。该杠铃的保持时间应为 1 分钟（初学者）到 3 分钟（有充分的身体准备）。
- 侧平板支撑。左侧躺，将左手放在地板上，使手位于肩关节的正下方。伸直躯干，将其抬高到地板上方，并保持双脚两侧的支撑。保持这个姿势至少 15 秒。
强烈建议补充家庭综合体以减轻侧面和腹部的体重 跳绳 （持续5分钟）， 深蹲 （从 20 次开始）和 倾斜 在不同的方向。
经过一个月的定期锻炼后，通常会养成锻炼的习惯，并且第一个结果就会显现出来。然后负载就会变得不足，为了进一步移动，将需要更复杂和负载更大的动作，例如，交替举腿的直平板支撑、哑铃弯腰、复杂的仰卧起坐和肘部平板支撑。
训练后冷静下来
为了缓解肌肉、关节和韧带的紧张，锻炼必须以放松、伸展和镇静动作完成：
- 向两个方向旋转头部。
- 将右臂水平向左移动，用左手将其拉至胸前。换手时也是如此。
- 双手放在腰带上，双脚分开与肩同宽，先向右倾斜，然后向左倾斜。
- 双脚分开与肩同宽站立，交替向左右腿弯曲。
- 双脚并拢，向地板弯曲，尽量不要弯曲膝盖。
有效去除两侧和腹部脂肪的体操组合很可能在家就能掌握。它的必要属性是：适当的营养、有针对性的燃烧脂肪运动、积极的态度和系统的运动。