脂肪一直被认为是这个数字的主要敌人，但世界各地的营养学家都说碳水化合物是一个更严重的问题。我们专门讨论的是快速碳水化合物，它会在最短的时间内在人体内转化为葡萄糖。如果我们不尽快将接收到的葡萄糖用于身体活动，那么身体会将其储存在脂肪组织中 - 以备不时之需。这个事实对爱吃甜食的人来说是一个真正的痛苦，因为最美味的甜点和糕点都含有快速碳水化合物。但你不能将它们完全排除在饮食之外，否则身体会出现严重的衰竭。
足量的能量由慢碳水化合物提供，它们包含在为低碳水化合物饮食设计的菜单中。这种饮食被许多营养学家认为是最安全的，因为一个人没有将饮食限制在临界水平，身体也不会恐慌，认为困扰饥饿的时代已经到来。最好不要将这种饮食视为一种短期减肥方法，而应将其视为向适当营养系统过渡的时期。让我们来看看低碳水化合物饮食的基本原则，它的有效性和几天的大致饮食。
膳食营养的主要细微差别
在低碳水化合物饮食中，主要强调蛋白质食物，并在日常饮食中给予碳水化合物和脂肪必要的最低限度。由于葡萄糖主要供应者的缺乏，身体开始消耗脂肪储备，以获得所有系统全面运作所需的能量。这种饮食营养的基本假设是不能让饥饿，否则身体会进入待机状态，不会消耗脂肪，担心当需要更多时，真正的饥饿会很快到来。有必要有效地减少碳水化合物的消耗，用必要量的蛋白质代替它们。最少量的含碳水化合物产品可为人提供必要的维生素和矿物质，而不会影响体重减轻。
这种饮食选择——低碳水化合物——甚至适用于糖尿病患者。他们的血液中已经含有大量的糖分，而大量食用碳水化合物食物会使他们的病情恶化。当血液中的大量碳水化合物进入人体时，糖的水平就会跳跃，这就是胰岛素释放的原因。减肥期间胰岛素的释放是不好的，因为它会减慢甚至暂时完全停止脂肪燃烧。如果由于碳水化合物轰击而产生大量胰岛素，碳水化合物会被脂肪细胞吸收并转化为脂肪本身。
摆脱这种情况只有一种方法：限制食用含碳水化合物的食物和菜肴。这样胰岛素就不会进入血液，脂肪会被更快地分解。另一个好的低碳水化合物饮食是它抑制了进食的欲望。这是怎么发生的？胰岛素刺激负责食欲的大脑中枢。如果它不释放到血液中，那么这个人就不会猛扑食物。
低碳水化合物饮食的食欲抑制也是由于酮体的形成。在减少碳水化合物的同时增加饮食中的蛋白质含量很重要。身体会将它用作能量，它还有助于在减肥期间保持肌肉。必须以每1公斤体重4-5克的速度消耗蛋白质。并且碳水化合物的量减少到每公斤体重1-1. 5克。您需要跟踪每天的卡路里摄入量。为了减肥而不损害您的健康，您每天至少需要消耗 1200 卡路里的热量。
低碳水化合物饮食的一个重要规则是小部分的分餐。您每天可以吃 5-6 次，将菜单分为 3 顿主餐和 2-3 顿小吃。建议起床后一小时吃早餐，睡前 2-3 小时吃晚餐。
所有的浆果和水果都应该从饮食中排除，除了青苹果。但它们只能在一天和午餐前吃两顿。在低碳水化合物饮食期间，您必须坚持饮酒制度，每天喝 1. 5-2 升纯净水。应排除果汁和苏打水以及酒精。可以喝绿茶或草药汤。
严重错误对健康有害
医生和营养师关注的事实是你不能完全放弃碳水化合物。只需要减少它们的消耗，用慢的代替快的。如果你走极端，你可能会对你的健康造成严重的打击。身体从葡萄糖中获取能量，如果缺乏，它开始从肌肉中提取必要的资源。也就是说，你身上的脂肪层不会在任何地方消失，但在此之前，未发达的肌肉会变得更薄。
饮食中完全没有碳水化合物食物会导致肝脏和肌肉组织中储存的糖原过早缺乏。据医生称，消耗这些储备只需不到一天的时间。在这种情况下，肝脏开始被因饮食而腐烂的脂肪堵塞。以后将它们从这个器官中移除将非常困难，并且在晚期情况下，这会导致 2 型糖尿病的发展。
下一个严重威胁是长期使用低碳水化合物营养来减肥。蛋白质开始在体内积累，其过量会导致蛋白质代谢过程的紊乱。结果，结石会在肾脏中形成，并且尿酸结晶会在关节中沉淀。您还需要了解，如果碳水化合物将液体吸引到自身，则相反，蛋白质会将其从体内排出，长期饮食会导致组织脱水。如此减肥后，您可能会注意到您的皮肤明显变得干燥甚至下垂。
一方面，产生的酮抑制食欲并激活脂肪燃烧过程。但是，另一方面，长期低碳水化合物饮食可能会破坏各种身体系统的功能并加剧慢性疾病。酮会开始在体内积聚，它会尝试清除多余的。但在这种情况下，身体将无法逐点工作，它会与酮一起去除有用的矿物质。特别是钾和钠受到攻击，缺乏会导致脱水和心血管系统疾病的发展。当酮通过肝脏和肾脏排泄时，它们会受到额外的压力。一个人可能会出现头晕、失眠、易怒等负面症状。
对于职业与创造力或巨大智力压力相关的人来说，很难忍受低碳水化合物饮食，因为葡萄糖缺乏会导致精神活动水平下降。
蛋白质食物通常富含胆固醇，这也不利于健康，尤其是心血管系统的状态。即使长期使用富含蛋白质的低碳水化合物营养品，也会导致体内缺钙。在怀孕和哺乳期间，严禁遵循低碳水化合物饮食。此外，它不应用于儿童和青少年的减肥。
饮食效果和产品特性
营养学家进行了研究，以研究基于低碳水化合物摄入量的饮食的有效性。根据获得的数据，专家记录说，坚持这种饮食 3 个月的人比那些不吃高脂肪食物的人减掉了更多的体重。低碳水化合物饮食组的研究参与者指出，他们对饭菜的饱腹感更快。这是因为脂肪和蛋白质的分解速度比碳水化合物慢。因此，一个人保持饱腹的时间更长。在为期三个月的实验中，所有参与者都能够摆脱至少 10 公斤的多余体重。
低热量、低碳水化合物饮食的基础是蛋白质食物。创建一个包含以下项目的菜单：
- 食用肉类；
- 肉类副产品；
- 鱼和海鲜；
- 蘑菇;
- 乳制品和乳制品；
- 蛋;
- 非淀粉类蔬菜；
- 坚果和种子;
- 麦片粥。
从肉类中，避免吃猪肉和羊肉，从蔬菜中完全排除玉米、豌豆、豆类、扁豆、土豆、橄榄和黑橄榄。从谷类作物中，每天允许食用不超过 150 克的糙米和荞麦。您还可以在饮食中加入一些麸皮来刺激正常的肠道功能，因为蛋白质食物会导致便秘。
即使是一天，你也可以吃几个酸水果，但绝对不能吃鳄梨、葡萄和香蕉。它们的高卡路里含量不允许这些物种包含在饮食菜单中。尝试每周至少吃几次鱼和海鲜。作为其组成部分的蛋白质比肉类中的蛋白质更容易被人体消化。鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，但你每周不能吃超过三个。
低碳水化合物饮食中应避免的禁食清单包括：
- 面包和糕点；
- 糖果、蛋糕、糖；
- 意大利面条;
- 熏肉；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 果汁、蜜饯、苏打水；
- 蔬菜保鲜和蜜饯。
建议生吃富含慢碳水化合物的蔬菜，因为它们保留了身体在低碳水化合物饮食中所需的更多有益维生素和矿物质。如果您不能不进行热处理，那么最好将蔬菜蒸熟或在淡盐水中煮沸。选择脂肪含量不超过 2. 5-3% 的乳制品和酸奶产品。你不应该把它们和肉一起吃，最好把它们和酸味的水果一起吃。在菜单中加入少量脂肪含量适中的硬奶酪。但拒绝加工过的奶酪，因为它们的特点是脂肪含量高。
最好自己煮肉，而不是买香肠、香肠和沙丁鱼。它们含有大量的脂肪和调味料，尤其是盐，会显着抑制减肥。
撰写完整的低碳水化合物菜单
一周不足以取得显著成果。你需要至少一个月的低碳水化合物饮食才能真正减肥。我们提供了 7 天菜单的变体，您可以重复四次或自行更改。
| 一顿饭 | 菜肴 |
|---|---|
| 第一天 | |
| 早餐 | 部分干酪用苹果，绿茶 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鱼 |
| 小吃 | 青苹果或橙子 |
| 晚餐 | 荞麦配鸡柳 |
| 第二天 | |
| 早餐 | 鸡蛋和牛奶煎蛋卷、青苹果、绿茶 |
| 小吃 | 一杯开菲尔 |
| 晚餐 | 红烧牛肉，新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 天然酸奶，苹果 |
| 晚餐 | 没有肉的蘑菇汤 |
| 第三天 | |
| 早餐 | 一些硬奶酪、橙子、绿茶 |
| 小吃 | 一把核桃和一个苹果 |
| 晚餐 | 黑面包屑鸡汤 |
| 小吃 | 低脂天然酸奶 |
| 晚餐 | 水煮鸡柳炖白菜 |
| 第四天 | |
| 早餐 | 荞麦粥 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 炖菜煮鸡胸肉 |
| 小吃 | 一个苹果 |
| 晚餐 | 蒸鱼煮糙米部分 |
| 第五天 | |
| 早餐 | 煮鸡蛋（2 个）加硬奶酪（40 克）、绿茶或无糖咖啡 |
| 小吃 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 煮牛肉和新鲜蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯低脂开菲尔和一个苹果 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鸡 |
| 第六天 | |
| 早餐 | 奶酪和绿茶的一部分 |
| 小吃 | 天然酸奶 |
| 晚餐 | 鸡汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 一杯开菲尔面包（2个） |
| 晚餐 | 烤鱼煮饭 |
| 第七天 | |
| 早餐 | 荞麦粥和绿茶 |
| 小吃 | 一杯鲜榨苹果汁 |
| 晚餐 | 蘑菇汤和蔬菜沙拉 |
| 小吃 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 烤瘦猪肉蔬菜沙拉 |
您可以在某些地方重新排列菜单。或者，如果它适合您，连续几天重复一个选项。但不值得混合不同日子的菜肴，以免超过推荐的卡路里限制。
开胃减肥餐
你可以做烤鲭鱼。要实施此配方，您将需要：
- 鲭鱼 - 1个；
- 莳萝 - 品尝；
- 柠檬 - 1/3 个；
- 大蒜 - 3瓣;
- 橄榄油 - 30 毫升;
- 盐，胡椒粉，最喜欢的香料 - 品尝。
将鱼内脏并在流水下彻底冲洗。将柠檬切成薄片，将大蒜切成薄片。在鱼的每一边，做几道中等深度的切口——这样你就可以把馅料放进去。盐和胡椒，淋上橄榄油和柠檬汁。用香料彻底擦拭鱼的整个表面，使其完全浸泡。将馅料放入鲭鱼中间——莳萝枝和少许大蒜。并将大蒜片和柠檬片放入外面的切口中。
将酿鱼用保鲜膜包好，放入冰箱腌制半小时。点燃烤架，在烤架上涂上橄榄油，这样以后可以更方便地拿到成品鱼。打开鲭鱼的包装，放在炭火上的烤架上。煮，偶尔转动鱼以防止燃烧。平均而言，在烤架上烹饪需要半小时。您可以将此选项替换为在烤箱中烘烤。尽量不要去掉箔纸，这样外壳就不起作用了，但鱼会保持多汁。
在低碳水化合物饮食中，食物越简单，它们就越健康。
午餐时，您仍然可以用鸭片烹制热沙拉。为此，您将需要：
- 鸭片 - 1个；
- 叶生菜 - 1束；
- 芝麻 - 1汤匙。l. ;
- 橄榄油 - 6 汤匙。l. ;
- 黄瓜 - 1个；
- 石灰 - 1个；
- 蜂蜜 - 1茶匙；
- 盐，黑胡椒，姜末 - 品尝；
- 酱油 - 2汤匙。l.
将鱼片两面稍微打匀，调味，淋上酱油，放入碗中腌制半小时。在一个单独的碗里准备辣酱。挤柠檬汁，加入 3 汤匙橄榄油，少许姜末和黑胡椒粉，一茶匙液体蜂蜜。混合所有成分。把黄瓜切成细条，生菜撕成小块。将鱼片放入锅中，提前沥干汁液，然后在 3 汤匙橄榄油中煎至熟。把完成的肉切成方块，放在黄瓜和生菜的枕头上。上面放上调料，然后在桌子上端上热沙拉。
您还可以用鹰嘴豆烹制热肝沙拉。为此，您需要：
- 鸡肝 - 0. 5公斤;
- 牛奶 - 1杯;
- 橄榄油 - 7 汤匙。l. ;
- 腌黄瓜 - 2个；
- 洋葱 - 1个；
- 西葫芦 - 1 个；
- 鹰嘴豆 - 100 克；
- 芝麻 - 1茶匙；
- 盐和胡椒粉调味。
将鹰嘴豆浸泡在水中几个小时，然后沥干液体并在水龙头下冲洗。再倒入水，大火烧开，盖上盖子，用小火煮。将煮熟的鹰嘴豆沥干水分。将肝脏浸泡在牛奶中，然后在油中煎炸。将洋葱切成半环并送到肝脏，然后是 - 西葫芦丁。倒入少许水，小火炖至菜熟。把黄瓜切成圈，加入肉里，把鹰嘴豆送到那里。用油调味并混合，并在上面撒上芝麻。
毅力和运动会带来显着的成果
凭借该系统的所有优势，并非所有人都能长期承受低碳水化合物饮食。"我不能这样吃。几天后，我已经厌倦了肉、鱼和鸡蛋。我真的想要一块平庸的面包和一碗粥。我意识到这个系统不适合我，"这位 28 岁的女士总结道。
但是，如果你能压倒自己并在或多或少的时间内保持低碳水化合物饮食，那么积极的结果不会很快到来。"在 20 天内，我减掉了 7 公斤，尽管我没有以任何方式侵犯自己并且制作了多样化的菜单。一个巨大的好处是我一点都不觉得饿，"一个 22 岁的女孩谈到她战胜了超重。
如果在低碳水化合物饮食中加入体育锻炼，效果会更加出色。"我们全家都瘦了。结果，我在 3 个月内减掉了 8 公斤。生完孩子后，我积极地推着婴儿车走路。我姐姐在同一时期减掉了 15 公斤。她参加了适度的运动。但1. 5个月的丈夫立即开了10公斤，但他积极参与运动，"这位30岁的女人说。
通过低碳水化合物饮食减肥绝对是可能的。但是你不应该完全减少含碳水化合物的食物，以免损害你的健康。最好是一点一点地、逐渐地、但带着喜悦地减肥，而不是立即限制自己在所有事情上并陷入抑郁。