拥有隆起腹肌的健美躯干是许多男人的梦想。毕竟，运动型人物总是会吸引异性的目光。如果你在腹部和两侧堆积了多余的脂肪，那么只有对自己进行全面的锻炼才能帮助摆脱它。各种饮食和药物不会产生预期的效果，甚至可能损害您的健康。在减肥和形成珍贵的腹肌过程中取得成功的基础是定期的健身训练，放弃不良习惯和健康的饮食。
男性出现"啤酒肚"的原因
- 营养不当。快餐、脂肪油炸食品、熏肉、面粉制品和暴饮暴食都会导致胃肠道功能障碍，从而导致肥胖。
- 缺乏体力活动。久坐的工作，在沙发上度过周末是不仅在腹部和侧面出现多余脂肪的关键。由于久坐不动的生活方式和缺乏任何健身运动，超重的速度很快。
- 遗传易感性和慢性疾病（例如，糖尿病）。在这种情况下，不可能达到运动员的苗条身材，但定期的健身课程将有助于控制体重并使身材成比例。
- 陋习。吸烟和饮酒对整个身体的功能有直接影响。
如何摆脱腹部和侧面：健身训练和适当的营养
成功消除腹部和侧面脂肪褶皱的关键是综合方法。如果你坚持任何饮食而忽视健身，那么腹部脂肪会减少，但不会增加你的外表的吸引力。你得到的只是松弛的肌肉和松弛的皮肤。因此，体能训练是解决这个问题的必经环节。同时，您根本不需要挨饿，只要坚持健康均衡饮食的基本原则就足够了。
- 坦率地说，从饮食中消除不健康的食物、高脂肪食物和简单碳水化合物。优先选择蔬菜、水果、谷物、鸡肉、火鸡和牛肉。
- 多喝干净的水。不含气体或纯化的矿物是合适的。
- 避免喝浓茶、咖啡、含糖苏打水和商店购买的包装果汁——它们含糖量高。
- 避免酒精和香烟。
通过坚持这些简单的原则并定期进行健身锻炼，您会在几周内注意到您的身材发生了显着变化。此外，这样的制度将对整体健康产生有益的影响。
健身房和家里的健身课程
如果你想摆脱"啤酒肚"，总体上收紧你的身材，让你的肌肉得到放松，健身房的健身课程是一个不错的选择。专业教练会根据您的身体状况帮助您设计个性化的健身训练计划。此外，在经验丰富的教练的指导下，您将很快能够掌握进行健身锻炼的正确技术，并为模拟器选择最佳重量。健身房里训练有素的运动员的存在将成为锻炼的额外动力。
如果由于某种原因，您没有机会参加体育俱乐部，您可以在家里（或在院子里的运动场上）组织健身训练。对于家庭锻炼，您将需要：
- 舒适的衣服，不妨碍运动，排汗，透气。
- 一些运动器材：哑铃、运动垫。
- 空闲时间和宽敞的场所。
您可以在任何方便的时间进行家庭健身课程 - 早上或工作日后的晚上。最主要的是训练的规律性和注重结果。如果您懒惰并跳过计划的健身锻炼，您的努力不会带来预期的结果。
为男性制定新闻的健身练习
每次健身锻炼都应该以热身开始，以冷静结束。跑步（在体育场、现场、楼梯上）、跳绳、任何有节奏的舞蹈动作都适合作为热身。放松应该包括伸展健身运动，这将有助于在剧烈运动后放松肌肉并促进肌肉恢复。
- 经典的仰卧起坐。
从仰卧位进行，双脚分开与髋同宽，膝盖弯曲。双脚紧紧地靠在地板表面，手——放在脑后。以有力但不突然的动作，将上半身抬离地面，并将胸部向膝盖方向伸展。在此健身运动中，下背部应牢固地压在地板表面上。该运动仅由腹部肌肉执行。
- 侧仰卧起坐。
起始位置与之前的健身练习相同。扭转是向侧面进行的 - 也就是说，在抬起肩部区域时，您需要尝试用肘部到达另一条腿的膝盖。
- 抬起腿。
从仰卧位执行，手臂沿身体伸展，双腿并拢。在腹部肌肉的作用下，你需要将并拢的双腿抬高，与地板表面成直角。执行这个健身要素，你需要平稳地放下双腿，控制腹部肌肉的运动。
- 抬起手臂和腿。
初始姿势是仰卧。手 - 在两侧，腿 - 并拢并垂直于身体抬起。深呼气时，有必要从地板上撕下肩膀和手臂，尝试用手指到达脚部。在进行这项健身运动时，不要突然运动 - 这会导致肌肉扭伤，特别是如果您长时间没有进行体育锻炼。
- 板。
锻炼腹肌、臀部、臀部、背部和手臂肌肉的最有效的健身运动之一。它是从躺着的位置进行的（如俯卧撑）。身体应该形成一条直线，手臂或肘部和脚趾有支撑。进行这项健身运动时，请确保下背部没有弯曲。在平板支撑位置，你需要坚持至少 30 秒，每周增加 15 秒。
这些基本的健身运动将帮助你在短时间内减掉多余的腹部和侧腹脂肪，让你的身材苗条和健康。健身初学者不应该太用力，训练到筋疲力尽的地步。做 2-3 组练习就足够了，每组 12-15 次重复。经过两到三周的训练后，您可以增加重量并用手握住哑铃进行锻炼。