杜肯的饮食

杜肯饮食属于具有交替元素的低碳水化合物蛋白质饮食。这种饮食的作者是法国营养学家Pierre Dukan，他倡导这种饮食已有30多年了。

在Pierre Ducan于2000年出版的《我不能减肥》一书中，这种饮食方法最为著名，该书立即在世界范围内复制了1000万册，并成为最受欢迎的饮食学书籍之一。

如此受欢迎的主要原因是法国营养学家提出的一种极富革命性的减肥方法，这是以前没人能想到的-您无需计算卡路里即可减肥，就足以吃到一定量的食物，体重会稳步下降。此外，皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）着眼于这一营养体系几乎适合每个人的事实，无论他是在减肥之前还是首次走上减肥之路。

许多评论家称杜肯饮食为著名的阿特金斯饮食的改良形式之一，但这并没有削弱其功效。相反，在世界范围内进行的大量研究过程中，发现蛋白质和低碳水化合物饮食比低脂和低卡路里饮食能提供最快，最有效的减肥效果。

杜肯饮食的精髓

与古饮食一样，杜坎饮食的精髓是逐步过渡到适当的营养，并形成健康的习惯，不仅可以帮助减轻体重，而且可以在整个生命过程中保持正常体重，而没有任何严格的饮食限制。

杜肯饮食中饮食的基础是蛋白质食品，根据饮食的阶段，可以补充其他食物，这不会降低整个饮食的整体效果。

杜肯饮食的主要特征是它分为四个阶段，每个阶段在减肥过程中都起着特定的作用。饮食的各个阶段与不断降低的强度相结合是成功减肥的关键。

饮食的好处和好处

毫无疑问，Ducan饮食非常有效，这已被对尝试过这种饮食的人的众多热情评论所证实。与其他饮食相比，这种饮食确实具有许多不可否认的优势。这是其中的一些：

1. 首先，Ducan饮食分为几个阶段，这是无可争议的加分，因为最后两个阶段使您可以巩固所获得的结果，并且在严格遵守的情况下，不要害怕再次恢复。
2. 其次，营养学家皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）关注的事实是，在饮食的帮助下减肥的人必须进行体育锻炼。毕竟，那些消耗大量蛋白质的人可以在熟练的训练过程中建立良好的肌肉紧身胸衣。人体的肌肉越多，他的外表和健康就越好。
3. 第三，杜坎饮食没有其他饮食那么激进。因为通过这种饮食减肥的人可以吃饱和吃饱，所以几乎现有饮食都无法提供。
4. 第四，这种饮食适合因各种原因而不能坚持恒定饮食的人们，因为在过度生长的食物范围内，它可以在任何时间和任何数量根据杜肯饮食进行饮食。

危害与禁忌症

然而，在遵循这种饮食习惯时，有许多负面因素可能会表现出来。

• 杜坎饮食中最关键的时刻之一就是它的完全失衡-身体会感觉到严重的脂肪缺乏，因此建议忽略严格排除蔬菜或橄榄油的行为。
• 杜坎医生的许多患者抱怨免疫力下降，对感冒和流感的敏感性增加，这与饮食中缺乏维生素和矿物质有关。因此，在饮食期间，服用高质量的维生素和矿物质复合物并不是多余的。
• 尽管杜坎博士建议系统使用麸皮（纤维的主要来源），但人们在饮食期间常常会注意到胃肠道问题。即，由于食物中缺乏植物纤维而导致便秘。因此，如果可能出现此类症状，应增加饮食中蔬菜的含量。
• 在饮食的第一阶段（"攻击"）中，许多人会注意到身体崩溃和持续头晕，这可能是由于身体向酮症的转变所致，并不总是导致阳性结果。在酮症的帮助下，身体实际上分解了皮下脂肪，但是此过程不一定对整个身体的健康产生积极影响。在极少数情况下，酮症可引起酮症酸中毒昏迷-令人失望的诊断，随后死亡。因此，在饮食过程中出现疲劳加剧和严重头痛的最初迹象时，应咨询医生，并尽可能放弃饮食。
• Ducan饮食中允许使用的各种甜味剂和调味剂会对健康产生负面影响。因此，最好从饮食中完全排除这些补品。

杜坎饮食的禁忌症主要包括胃肠道，心血管系统，肾脏和肝脏问题。在孕妇和哺乳期以及16岁以下的儿童和青少年中不使用这种饮食。在荷尔蒙失调的人中，坚持这种饮食应在医师的监督下进行所有必要测试的监测。违反碳水化合物，脂肪或蛋白质代谢是杜肯饮食的严格禁忌症，因为在观察过程中，情况只会变得更糟。

饮食阶段

就饮食限制而言，第一个阶段（即相当短的阶段）是最严重的，同时也是最有效的。此阶段的持续时间取决于您计划减掉的额外磅数：

• 超重5公斤-1-2天；
• 5至10公斤-3-5天；
• 10公斤或以上-5-10天。

其次是"替代"饮食的第二阶段，其特征是严重的饮食限制和短暂的休息时间发生了变化。此阶段的持续时间是单独确定的-直到达到所需的体重为止。

第三阶段"合并"使您可以将重量固定在所需的水平，而无后续损失的风险，该阶段的持续时间始终与丢失的公斤数直接相关，并根据以下原则计算：固定10天每减少1公斤体重。

可以将第四阶段"稳定化"视为一种保护措施，以保持您在饮食上取得的成果。这个阶段很容易进行，因此建议坚持该阶段，以终生维持正常体重。

舞台"攻击"

"攻击"阶段的特征是减肥非常迅速。平均而言，一周内身体可以减轻大部分多余的体重。此步骤涉及消耗纯蛋白质。

允许的产品：

• 瘦肉（牛肉，马肉，小牛肉）；
• 内脏（牛肉或禽肝）；
• 家禽（鸡，火鸡），野味和兔子肉；
• 鱼（肥鱼，白瘦鱼，罐头鱼，蟹棒）；
• 海鲜（虾，牡蛎，贻贝，扇贝，螃蟹，小龙虾，龙虾）；
• 瘦火腿（2％至4％的脂肪）；
• 鸡蛋
• 低脂乳制品（奶酪，牛奶，酸奶，干酪）。

阶段"攻击"完全消除了碳水化合物！

该阶段的结果绝不逊色于禁食期间获得的结果。即使在有问题的情况下，此阶段也是最有效和最相关的。例如，" Attack"对女性在绝经前体内保水或激素治疗初期绝经期间非常有效。这种饮食对过去尝试减肥成功的人有效。

"攻击"阶段的平均持续时间为5天。此阶段的持续时间取决于您计划减掉的额外磅数：

• 超重5公斤-1-2天；
• 5至10公斤-3-5天；
• 10公斤或以上-5-10天。

舞台的建议和特点

1. 杜肯饮食的第一阶段应伴有大量饮用水。水可以清洁身体，清除不必要和浪费的物质，并改善任何饮食的功效。必须记住，人体在蛋白质的消化上比在碳水化合物和脂肪的加工上花费更多的能量，这意味着蛋白质被消化后，腐烂产物的数量要更多。
2. 在Ducan饮食期间，尤其是在"攻击"阶段，喝少量饮用水不仅对身体有害，而且可以完全阻止体重减轻。因此，在饮食的这个阶段，建议每天喝2到3升干净的饮用水。
3. 吃蛋白质食品和大量清洁饮用水有助于非常有效地对抗脂肪团。在问题区域（臀部和大腿）形成"橙皮"的问题主要是女性的典型问题，给她们带来了很多美学上的不便。橘皮组织通常出现在荷尔蒙失调的时期，并且可能伴随着女性一生。蛋白质饮食结合大量低矿物质或纯净饮用水的使用有助于快速有效地消除问题部位的"橘皮"效应。
4. 吃蛋白质有助于维持肌肉和肤色。相反，蛋白质饮食与其他饮食不同，它迫使人体花费自己的蛋白质结构储备，不仅可以减轻体重，而且可以改善皮肤，头发和指甲的质量。由于蛋白质营养，肌肉处于良好状态，身体不易过早衰老。

阶段"交替"

"交替"阶段的特征在于蛋白质日与蛋白质蔬菜日的顺序交替。通常，Ducan博士建议轮流使用：5/5（5个蛋白质天与5个蛋白质蔬菜天交替）。但是为了更好地容忍身体（包括心理），决定使用以下公式：1/1（将一个白日与一个蛋白质-蔬菜日交替使用）。

在蛋白质日，"替代"阶段的食物与"攻击"阶段的食物相似。在蛋白质蔬菜的日子里，要添加蔬菜。

推荐和禁止食用的食物

在"轮换"阶段允许的蔬菜：西红柿，黄瓜，洋葱，菠菜，所有类型的白菜，青豆，萝卜，生菜，西葫芦，茄子，甜椒，胡萝卜和甜菜（并非每餐都食用）。

禁止的食物：所有含淀粉的蔬菜和食物：土豆，菊芋，玉米，豌豆，大米，豆类，豆类，小扁豆。

"替代"阶段完全消除了碳水化合物，并严格限制了脂肪！它会一直持续到您达到所需的体重为止。

舞台的建议和特点

1. 在"替代"阶段，在蛋白质日和蛋白质蔬菜日均需每天服用2汤匙燕麦麸。
2. 允许在"替代"阶段食用的蔬菜最好新鲜食用（不含油）或煮沸。
3. 确保将蔬菜与蛋白质结合在一起，避免在蛋白质蔬菜天只吃蔬菜的诱惑。
4. 不要过量吃蛋白质和蔬菜，只吃到饱为止，但不要多吃。
5. 作为体育锻炼，每天至少需要步行30分钟，如果体重减轻显着减慢，建议将步行时间延长至60分钟，持续4天。
6. 如果由于某种原因您无法继续遵循饮食习惯并决定停止在取得的成果上停止饮食，则不要立即采用通常的饮食习惯，因为这样可能会导致体重迅速增加。继续进行第三步"巩固"的饮食，这将使您继续进行正常饮食，而不会增加体重。

舞台"锚定"

"巩固"阶段旨在维持您在饮食的前两个阶段后获得的体重。

固定阶段的持续时间取决于丢失的公斤数，并使用以下公式计算：减轻1公斤体重-整整10天。

允许的产品：

• 蛋白质食品：瘦肉（最好是牛肉或鸡肉）；
• 鱼和海鲜；
• 鸡和鹌鹑蛋；
• 低脂乳制品；
• 蔬菜;
• 每天一份水果或浆果（苹果，草莓和覆盆子，甜瓜和西瓜，葡萄柚，猕猴桃，桃子，梨，油桃，芒果）。
• 每周一到两份含淀粉食物。

舞台的建议和特点

1. 在固定阶段，必须每天至少喝1. 5到2升干净的饮用水。
2. 在这个阶段，介绍了水果的日常食用。它可以是一件水果中的任何一种（最好是苹果，葡萄柚，猕猴桃，桃子，梨，油桃和芒果）。对于较大或较小的水果：一小碗草莓或覆盆子，1-2片瓜或西瓜，两个猕猴桃或两个杏子。
3. 例外是：香蕉，葡萄，干果-禁止使用它们。
4. 在固定阶段，您每天需要消耗2大汤匙的麸皮。
5. 每日份的硬质奶酪-40克。
6. 在设置阶段，建议您每天食用1到2片全麦面包或麸皮面包。
7. 可以食用含淀粉的食物：扁豆，大米，土豆或面食，但数量严格限制-每周1份（白米饭，土豆和面食-每周不超过125克，棕色大米或小扁豆-每周不超过220克）。在"定型"阶段的后半部分，您可以每周添加2份淀粉类食品。
8. 在此阶段进行体育锻炼：每天步行25分钟；
9. 一周中的某一天（例如，星期四）-蛋白质（仅使用Attack阶段的产品）。
10. 每周允许两次假日午餐或晚餐。

阶段"稳定"

"稳定化"阶段是饮食的最后阶段，对于长期保持稳定的饮食结果尤为重要。

推荐产品：

• 所有蛋白质食品和蔬菜；
• 每天一份水果或浆果；
• 两片全麦面包；
• 每天40克奶酪；
• 每周两份含淀粉食物；
• 每周两次晚宴。

稳定阶段提供了完全的营养自由，以换取满足5项必须具备的建议：

1. 营养的基础由"修复"阶段的所有产品组成。
2. 星期四-蛋白质日（仅使用Attack阶段的产品）。
3. 电梯无法使用。
4. 您每天至少需要步行20分钟。
5. 确保每天服用3-4汤匙麸皮。

为了避免增加体重，您必须始终遵守稳定阶段的5条主要建议！

阶段性推荐菜单

在您节食期间，我们提醒您注意逐步菜单的指示性版本。

接待/舞台	早餐	午餐	晚餐	小吃	晚餐
攻击	2-3个鸡蛋的煎蛋卷; 一小块火腿	一杯天然酸奶	牛排 2个鸡蛋煎蛋卷	100克奶酪	低脂奶酪鸡柳 一杯牛奶
交替：1/1或5/5（蛋白质日不包括蔬菜）	2-3个煮鸡蛋 新鲜蔬菜沙拉	100克白软干酪	土耳其，西红柿和洋葱 40克奶酪 一杯开菲尔	一杯发酵的烤牛奶 两汤匙麸皮	绿豆和甜椒鸡柳
锚定	洋葱和奶酪鸡肉里脊 1个苹果	一杯开菲尔配三汤匙的麸皮	鸡肉丸和帕玛森芝士通心粉 一杯天然酸奶	一杯开菲尔	白鱼牛排配酸奶油和洋葱 新鲜蔬菜沙拉
稳定化	3个鸡蛋煎蛋卷; 1个桃子	一杯天然酸奶	牛排配蔬菜和奶酪 糙米部分（不超过220克）	100克白软干酪	土耳其里脊配甜椒和洋葱 新鲜蔬菜和香草沙拉

饮食食谱

如果您决定采用杜肯饮食，则可以使用以下饮食食谱。

攻击阶段食谱：牛排

原料：

• 牛肉浆-500克;
• 酱油-3汤匙；
• 盐，黑胡椒粉-调味；
• 肉的香料。

准备：

将牛肉切成小块，用香料，盐和黑胡椒磨碎。加入酱油并腌制30-40分钟。接下来，将两块肉干，并在锅中加一点橄榄油，煎炸至嫩为止。

交替阶段的食谱：土耳其配番茄和洋葱

原料：

• 火鸡鱼片-500克;
• 洋葱-2片;
• 西红柿-3片;
• 大蒜-5瓣;
• 一碗蔬菜汤-1块;
• 盐，黑胡椒粉，草药-调味。

准备：

将洋葱切成细环，放在锅底，倒入少许水和一碗蔬菜汤，用中火煮洋葱直到金黄色。将火鸡切成小块，放在洋葱上。将西红柿去皮后，将西红柿切成4个部分。将蒜瓣切碎。将西红柿放入装有洋葱和火鸡的平底锅中，加入大蒜，盐和黑胡椒，搅拌并小火煮至变嫩（如有必要，加少许水）。

趁热上桌，撒上切碎的香草和新鲜蔬菜沙拉。

"定型"阶段的食谱：芝士肉丸

2份成分：

• 鸡柳-300克;
• 洋葱-1片;
• 硬质意大利面-250克;
• 帕玛森芝士-40克;
• 盐，黑胡椒粉调味。

准备：

将鸡肉和洋葱一起穿过绞肉机，加盐和黑胡椒调味，用湿手形成小丸子。在平底锅中，将500毫升水烧开，将肉丸放入水中，煮20至30分钟。在另一个锅中，烧开2升水，将意大利面煮沸10分钟。将制成的意大利面放入漏勺中。将帕玛森芝士磨碎，放在细刨丝器上。肉丸准备好后，将面食（约120克）放在装有3-4个肉丸的盘子上，并撒上磨碎的帕尔马干酪。服务热。