您将了解什么是蛋白质饮食以及如何通过遵循蛋白质饮食有效地消除多余的脂肪储备。熟悉在不损害健康的情况下遵循适当饮食的主要原则，以及可能的禁忌症。
本文提供了有关五种蛋白质饮食的信息。您可以阅读允许和禁止的食物列表，以及不同类型蛋白质饮食的每周菜单样本。本文提供了三种简单的蛋白质饮食食谱。
什么是蛋白质饮食
这是一种饮食方式，其本质是增加蛋白质的消耗，最大限度地减少脂肪和碳水化合物。 蛋白质是人体的主要组成部分。由蛋白质合成的氨基酸参与免疫过程、新陈代谢、大脑功能和我们身体生命活动的其他领域。
由于缺乏构建元素，我们会经历慢性疲劳、女性月经周期问题和肝功能障碍。这就是为什么它们是完整饮食的重要组成部分。
随着饮食中蛋白质食物的增加，人的新陈代谢会发生变化。也就是说，为了消化高蛋白食物，身体会消耗大量来自脂肪储备的能量。
这是饮食的主要优点 - 通过脂肪燃烧快速减肥。同样的原则也适用于杜坎饮食。运动员经常在比赛前使用这种营养，因为这是在短时间内干燥和获得身体轮廓的理想方法。
注意！ 一个不可否认的优势是允许的食物丰富，以及食物的饱和度。确实，食用蛋白质产品后，人会在很长一段时间内感到饱腹感，因此不太可能发生暴饮暴食的情况。
蛋白质饮食不同于大多数其他类型的营养，例如流行的荞麦饮食。了解这种饮食的基本原则和规则非常重要。通过遵循它们，您不仅可以取得最大的效果，还可以保护自己免受不良后果的影响。
基本规则
- 喝足够的水。营养学家建议每天至少喝2升干净的水。体内摄入过多的蛋白质会给肾脏带来压力。如果您不喝大量液体，那么该区域很可能会出现问题，例如结石。
- 锻炼。继续上一个话题，第二个重要的方面是定期的身体活动。如果采取其他饮食方式，您可以简单地少吃而不增加体力活动，在这种情况下，这就充满了尿石症。蛋白质是肌肉的“组成部分”，前提是一个人大量地使用它们。在被动的生活方式中，这种“建筑元素”变得不必要，并变成氮化合物。身体开始主动清除它们，给肾脏带来压力。
- 持续时间不超过3周。一般来说，经典菜单的设计时间为一周，但实践表明，这对于干燥或减肥来说是不够的。因此，节食的平均持续时间可以是 2-3 周，具体取决于您的健康状况。
- 服用维生素矿物质复合物。由于碳水化合物食物和健康脂肪的消耗有限，身体会缺乏营养。在这种情况下，你需要额外喂它。
- 起床后至少30分钟吃早餐。晚餐是在睡前3小时。并且进餐次数应增加到5-6次。
- 炒菜最好不用油 或最少的量。
重要的！ 蛋白质会增加血液凝固，因此患有心血管疾病的患者禁止食用蛋白质，因为蛋白质会增加血栓的可能性。
批准产品清单
事实上，蛋白质饮食中可以吃的食物种类繁多。饮食的基础是植物和动物蛋白质。 可以少量添加低碳水化合物食物。
- 瘦肉和家禽品种（兔肉、鸡肉、火鸡、牛肉、小牛肉），切掉多余的脂肪和皮很重要；
- 低脂鱼类和海鲜（鳕鱼、鳕鱼、鸡尾酒海产等）；
- 鸡蛋，最好只用蛋白；
- 低脂乳制品（干酪、开菲尔、希腊酸奶）；
- 不含淀粉的蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜、卷心菜）；
- 水果（不加糖）；
- 无糖饮料；
- 内脏；
- 一些谷物（荞麦、大米、燕麦片加水）；
- 豆类
禁用产品
考虑到我们熟悉的大多数食物都含有大量碳水化合物，习惯饮食的过程不会很容易。让我们给 禁止或应尽可能限制的主要食品类别：
- 巧克力、糖果；
- 烘焙食品；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 脂肪含量高的乳制品；
- 咖啡加奶油，茶加糖；
- 柠檬水、商店购买的果汁；
- 半成品、罐头食品；
- 土豆，面食。
蛋白质饮食选择
蛋白质饮食有几种类型。它们都有自己的特点——某些允许和禁止的产品。 所有选项在减肥方面都非常有效，这样您就可以选择您喜欢的一个。
蛋清
这是蛋白质饮食的绝佳代表。众所周知，整个鸡蛋含有 12 种必需氨基酸，这些氨基酸参与我们身体的所有过程。它富含维生素、铁、钙、磷等微量元素。第二个名字是美极饮食，以著名的玛格丽特·撒切尔命名。
这种饮食对于那些不吃肉或想放弃肉的人来说是完美的。其持续时间一般为7天，效果持续时间较长。这种饮食的特点之一就是一日三餐就足够了，这样就能保证饱腹感，不需要额外加零食。
注意！ 平均每天吃 6 个鸡蛋，但可以用其他蛋白质来源（例如鱼和膳食肉类）部分替代它们。
鸡蛋饮食的优点
- 预算和容易获得的饮食选择；
- 稳定的饱足感；
- 提供能量和力量的激增；
- 快速减肥。
鸡蛋饮食的缺点：
- 对肾脏和肝脏造成压力；
- 如果您对柑橘类水果或鸡蛋过敏，则不适合。
7天菜单
第一天
- 早餐：200 克 2-5% 脂肪的干酪，不含奶油和糖的咖啡。
- 午餐：2 个煮鸡蛋、番茄、黄瓜和香草沙拉，配酸奶油、绿茶。
- 晚餐：煮鸡胸肉、土豆泥、不加糖的茶。
第二天
- 早餐：两个鸡蛋煎蛋、不加糖的咖啡或茶、橙子。
- 午餐：蒸无须鳕鱼片、炖西兰花、花草茶。
- 晚餐：荷包蛋（2个）、一片黑麦面包、一杯牛奶。
第三天
- 早餐：燕麦片加水、面包、一块马苏里拉奶酪、柠檬红茶。
- 午餐：香草烤土豆、几个炒鸡蛋、低脂牛奶。
- 晚餐：煮鸡蛋、柚子、蔬菜沙拉（甜菜、胡萝卜）。
第四天
- 早餐：几个芝士蛋糕、蜂蜜、不加奶和糖的咖啡。
- 午餐：鱼汤、黑麦面包、苹果。
- 晚餐：两个鸡蛋煎蛋配番茄、橙子、花草茶。
第五天
- 早餐：炒两个鸡蛋、咖啡或茶、一片阿迪格奶酪。
- 午餐：全麦面包、荷包蛋、橙子或柚子、绿茶。
- 晚餐：土豆泥、菠菜西兰花炖鸡柳、牛奶。
第六天
- 早餐：5％的干酪，酸奶油和蜂蜜，咖啡。
- 午餐：蔬菜汤、水煮鱼、柚子或橙子。
- 晚餐：煮鸡蛋2个，炖菠菜，茶。
第 7 天
- 早餐：荷包蛋、马苏里拉奶酪、全麦面包和茶。
- 午餐：胡萝卜洋葱炖牛肉、无油醋汁、橙子、咖啡。
- 晚餐：炒鸡蛋三个，黄瓜，茶。
蛋白质-水果
饮食的主要思想是每天的饮食中包括蛋白质食物和水果。主要规则是不要将它们混合在一餐中，否则减肥过程将不会像我们希望的那样有效。
注意力！ 禁止食用高碳水化合物水果（香蕉、柿子、葡萄、杏）。
你需要每2-3小时吃一次，这会加速你的新陈代谢。饮食的持续时间各有不同：从7天到14天不等。
优点：
- 含有足够维生素的丰富饮食；
- 没有饥饿感；
- 蛋白质在运动过程中促进肌肉生长。
缺点：
- 不适合糖尿病患者；
- 对肝脏和肾脏有明显的负担；
- 您可能对其中一种产品过敏。
本周菜单
规定的食物量应分为5-6餐，水果应与蛋白质分开食用。
- 星期一： 2 个苹果、2 个橙子、300 克干酪 2−5%、蒸鳕鱼、烤土豆、不加糖的茶/咖啡。
- 星期二： 3 个鸡蛋、1 升开菲尔、0.5 公斤苹果、黑麦面包、蔬菜沙拉。
- 周三： 炖牛肉、黄瓜和西红柿、橙子或柚子、苹果。
- 星期四： 鸡胸肉、200 克干酪、半升开菲尔、苹果和橙子。
- 周五： 水煮鱼200克，无油土豆泥，苹果3个，蔬菜汤。
- 星期六： 煎蛋卷、西红柿、黑麦面包、橙子、煮鸡柳、1 升开菲尔。
- 周日： 4个猕猴桃，2个梨或苹果，400克干酪，炖蔬菜混合物。
蛋白质-植物
在这种饮食中，您应该将蔬菜日与蛋白质日交替进行。饮食有一定的结构，设计为10天。
注意！ 很多时候，职业运动员都会采取这种“干燥”的方式。
前两天可以称为禁食，因为只允许喝开菲尔。第三天是蛋白质，第四天和第五天是植物性饮食，第六天到第八天应该吃蛋白质食物，最后两天我们坚持植物性饮食。
第 1−2 天
1.5−2 升脂肪含量为 1% 的开菲尔。
第三天（蛋白质）
- 早餐：全麦面包、荷包蛋、硬奶酪30克、黑咖啡。
- 午餐：蒸鸡柳、绿茶。
- 晚餐：低脂干酪、希腊酸奶。
第 4−5 天（蔬菜）
- 早餐：橙子/几个猕猴桃，咖啡不加奶油和糖。
- 午餐：炖蔬菜（西葫芦、洋葱、辣椒）、烤土豆、花草茶。
- 晚餐：油醋汁加少许黄油，2个苹果。
第 6−8 天（蛋白质）
- 早餐：炒鸡蛋、咖啡。
- 午餐：牛排/水煮鸡柳/烤鱼、青豆。
- 晚餐：黑麦面包、纯希腊酸奶、花草茶。
第 9−10 天（蔬菜）
- 早餐：水果沙拉（苹果、橙子、猕猴桃）、茶。
- 午餐：黄瓜、西红柿、生菜、少许黄油。
- 晚餐：混合蔬菜，蒸西兰花和花椰菜，新鲜橙汁。
蛋白质-碳水化合物
它也被称为蛋白质-碳水化合物交替，简称BUC。饮食按照以下方案交替进行：2 天蛋白质 - 1 天碳水化合物 - 1 天混合。这是一种相当著名的饮食，因为它的有效性和能够在不同的日子吃所有食物。
计算蛋白质日需要多少克纯蛋白质是正确的。为此，您需要将体重乘以 3；如果你的体重太大，乘以所需的结果，但减去的不能超过10公斤。
在碳水化合物日，您无需计算每天的热量摄入量；唯一重要的是吃含有复杂碳水化合物和低血糖指数的食物。
注意！ 混合日包括碳水化合物早餐、蛋白质碳水化合物午餐和仅由蛋白质食物组成的晚餐。
BUC的优势：
- 均衡饮食，补充足够的维生素和微量元素；
- 没有持续的不饱足感；
- 必要元素的简单计算；
- 以复合碳水化合物形式提供能量；
- 不习惯确切的卡路里含量；
- 由于菜单包含不同类型的产品，因此可以最大程度地减少干扰的发生；
- 适合长期使用 - 长达 3 个月。
BUC的缺点：
- 蛋白质日对肾脏造成沉重负担；
- 胃肠道疾病禁用；
- 不建议节食超过三个月，因为身体已经开始适应了。
菜单示例
根据上述方案（2−1-1），我们提前几周制定了菜单。
在混合的日子里
- 早餐：燕麦片加牛奶、苹果、茶。
- 午餐：荞麦、蒸鱼、西兰花。
- 晚餐：水煮鸡柳、蔬菜沙拉。
- 零食：30克坚果、橙子。
在蛋白质日
- 早餐：煎蛋卷、茶。
- 午餐：扁豆作为配菜，清蒸金枪鱼。
- 晚餐：牛肉炖蔬菜、花草茶。
- 零食：一杯发酵烤牛奶或原味酸奶。
在碳水化合物日
- 早餐：芝士蛋糕、蜂蜜、咖啡加牛奶。
- 午餐：荞麦/米饭、蔬菜沙拉、蘑菇炖鸡。
- 晚餐：硬质小麦意大利面、烤鱼。
- 零食：20 克黑巧克力、苹果/梨。
蛋白质-脂肪
在这种饮食方式下，只有蛋白质和脂肪进入体内，碳水化合物被最小化。该方法是由波兰营养学家 Jan Kwasniewski 发明的。 令人惊奇的是，你可以允许自己吃黄油、猪油和其他脂肪食物并减肥。
另一方面，如果一个人需要增加体重，那么蛋白质脂肪饮食也会有所帮助。事实上，脂肪参与所有代谢过程，使激素的产生和水平正常化，并改善身体的整体功能。严禁食用水果和浆果、麸皮、谷物、糖和含有反式脂肪的产品。
注意！ 有趣的是，一日六餐的原则在这里并不适用。该技术仅基于早餐和午餐；有时可以吃晚餐，但最好不要吃。吃饭时让自己处于一个安静的环境中，清除所有分散注意力的物体，并在饭后躺下 15 分钟，这一点很重要。饭后2小时内不能进行训练。
优点：
- 该饮食对于减肥和增重均有效；
- 使身体充满健康脂肪；
- 对肾脏没有强烈的影响。
缺点：
- 当你吃太多高脂肪食物时，你会感觉不舒服——控制很重要；
- 您需要定期进行一般血液检查并与医生一起监测其指标；
- 由于高脂肪消耗和低碳水化合物含量，可能会出现压力和紧张状况。
7天菜单
星期一
- 早餐：炒鸡蛋和火腿，黄油煎，咖啡加奶油。
- 午餐：芝士蛋糕加高脂酸奶油、绿茶。
星期二
- 早餐：一片面包、鳄梨、荷包蛋、茶。
- 午餐：带皮土豆、裹面包屑的猪肉、黄瓜、番茄。
星期三
- 早餐：开菲尔煎饼加酸奶油，咖啡加奶油或牛奶。
- 午餐：烤鱼、荞麦、黄瓜。
- 晚餐：高脂干酪、花草茶
星期四
- 早餐：面包加花生酱，咖啡不加糖。
- 午餐：炒土豆、炖牛肉、茶。
周五
- 早餐：煎饼加肉，咖啡加牛奶。
- 午餐：酸奶油酱肝、米饭、一片面包。
- 晚餐：煮鸡蛋、发酵烤牛奶。
星期六
- 早餐：三个鸡蛋煎蛋配炸香肠、茶。
- 午餐：三明治加黄油、奶酪和番茄、开菲尔。
复活
- 早餐：奶酪加酸奶油、一片面包加黄油、咖啡。
- 午餐：硬质小麦意大利面、猪排、无糖茶。
- 晚餐：发酵烤牛奶、炸土豆、黄瓜。
蛋白质饮食食谱
番茄酸奶油酱炖牛肉配蔬菜
为您制作 2-3 份 需要以下成分：
- 无脂牛肉 - 400 克；
- 胡萝卜 - 1 块；
- 洋葱 - 1 颗；
- 酸奶油 15% - 3 汤匙。湖；
- 番茄酱 - 2 汤匙。升；
- 香料 - 品尝。
烹饪步骤：
- 将 400 克肉切成块，将胡萝卜磨碎或切成半环，将洋葱切碎。
- 用少量油炒洋葱和胡萝卜，5分钟后加入牛肉。
- 倒入少许水，没过肉，加盐和胡椒粉调味，盖上锅盖煮20分钟。
- 规定时间后，加入3汤匙酸奶油和2汤匙番茄酱，搅拌，盖上盖子再静置5-10分钟。如果肉汁太稀，可以加1茶匙面粉。
我们的菜已经准备好了——简单、快捷、非常令人满意。 适合搭配任何配菜，例如面食或荞麦。
鸡肉配菠菜和羊乳酪
非常美味的一道菜，适合午餐和晚餐。 含有大量蛋白质。这些产品可制作 4 份。
成分：
- 鸡柳 - 2 块；
- 菲达奶酪 - 100−120 克；
- 菠菜 - 70 克；
- 大蒜 - 2 瓣；
- 盐，胡椒粉 - 适量；
- 莳萝 - 50 克。
烹饪过程：
- 将鱼片洗净，去掉多余的脂肪，将每块横向切成两半。在里面做切口，我们将在其中放置填充物。
- 将菠菜和莳萝切碎，与羊乳酪混合，加入蒜末、盐和胡椒。
- 将准备好的混合物填入鱼片中，并用牙签固定鸟的边缘。
- 盖上盖子，每面煎 5-10 分钟。
西尔尼基
奶酪煎饼是每个人从小就熟悉的，是蛋白质、脂肪和碳水化合物的极好来源。根据所选择的蛋白质饮食类型，它在一天中的任何时间都非常合适。这个 菜谱是PP菜，所以我们用不粘锅煎，不用放油。指定的配料量足以满足 5-6 人份的量。
成分：
- 干奶酪（低脂肪含量） - 500 克；
- 硬粒小麦粉 - 3 汤匙。湖；
- 鸡蛋 - 2 颗；
- 甜味剂（糖、甜叶菊或不含）- 适量。
烹饪方法：
- 将干酪与鸡蛋一起揉捏；你不必达到均匀的质量——这取决于你的喜好。添加甜味剂。请注意，如果你在芝士蛋糕上撒上蜂蜜或糖浆，你可以不加它。
- 添加2-3汤匙面粉（检查稠度）。混合一切。
- 放入芝士蛋糕，无油煎3分钟。每边都没有盖上盖子。
这道菜开胃、令人满意，而且绝对没有被面粉堵塞。丰盛的芝士蛋糕可以搭配酸奶油、蜂蜜或酸奶一起食用。
你可以节食多久？
蛋白质饮食的经典版本设计为 1-2 周。持续时间应根据个人感受和结果独立调整。 由于饮食期间碳水化合物食物明显缺乏，因此不应拖延。
我们上面讨论的经典作品的分支的持续时间可能会有所不同。例如，最短的——鸡蛋——只能持续一周，但蛋白质-碳水化合物甚至可以成为一种生活方式。
如果我们采用广义指标，那么 减掉的公斤数将如下所示：
- 5天内你可以减掉2到3公斤的纯脂肪。
- 严格遵循饮食一周，你的体重大约会减掉5公斤。
- 10天内，体重秤可显示负8公斤。
- 通常两周后，就已经取得了很好的结果 - 体重减轻了 10 公斤。
- 经过一个月或更长时间的饮食，身体逐渐习惯，体重不再那么快消失。如果你的体重仍然过多，那么就准备好缓慢而坚定地减肥吧。
如何正确摆脱这种饮食习惯
您的身体习惯于每天接收某些物质。没有必要在结束节食的第一天就猛吃蛋糕和面包。你需要逐渐走出去同时，尽量保持不吃快碳水化合物的后天习惯。
慢慢地将谷物、更多蔬菜和脂肪含量较高的乳制品引入您的饮食中。您可以给自己一些黑巧克力、以前禁止的水果 - 香蕉、柿子、杏子以及干果。
注意！ 戒断饮食的过程可能需要 3 至 5 天，因此无需着急。重要的是给身体时间来重新调整，而不是立即加载大量新的营养物质。
这种饮食适合谁？
我们已经知道蛋白质饮食会影响肌肉质量的增长，而碳水化合物的缺乏会迫使您从脂肪储备中获取能量。这就是为什么 结合定期的强化训练，我们的身体素质得到提高，救济脱颖而出。
最常见的是，运动员、职业运动员和努力获得最健美身体的人们会诉诸“干燥”。但男孩和女孩在看过足够多的健身房里的“运动员”后，有时不明白在日常生活中没有必要进行这样的节食。
如果您满足以下条件，这种饮食将适合您：
- 想减掉很多公斤；
- 您要去海边度假，想要让自己看起来很漂亮，但您有点超重；
- 计划拍摄照片；
- 您是一名运动员，需要通过干燥来减轻体重；
- 健美运动员
基本上，可能需要蛋白质饮食的情况就到此为止了。但如果您觉得您还有其他理由服用它，那么我们敦促您明智地对待您的饮食。 在任何情况下都不应该让你的身体筋疲力尽，并提前考虑好所有的膳食。。
副作用和禁忌症
有患泌尿生殖系统疾病、心血管疾病或有肝脏问题的风险的人不应该进行蛋白质饮食。如果不了解，蛋白质饮食会导致肾结石的出现、血栓形成和烦躁状态。
注意力！ 如果您患有任何慢性疾病，我们强烈建议您首先咨询您的医生。
如果您决定尝试蛋白质饮食，请务必遵守所有规则，以获得最大效果而不损害您的健康。她 确实在运动人士中证明了其有效性。一个极好的事实是，所获得的结果可以持续很长时间，需要进一步的营养调整。告诉我们您遵循蛋白质饮食或其各种变体的经历。